Ako sa začať otužovať? Poznáme metódy a 7 najčastejších chýb

Tiež ste sa nechali strhnúť mrazivou lavínou všetkých otužilcov okolo vás? Otužovanie sa v posledných rokoch stalo fenoménom, a nie je divu - prospieva telu a nakopne aj našu náladu, ktorá (obzvlášť v zime) býva doslova na bode mrazu. Ako to ale robiť správne a vyvarovať sa chýb, ktoré mnohí robia? A ako je to s otužovaním napr. v tehotenstve alebo pri prechladnutí?

Ako sa začať otužovať

Táto čím ďalej viac obľúbená aktivita má hneď niekoľko zásad, ktoré by ste nemali podceňovať, obzvlášť, či s tým ešte len začínate. Pokúste sa načúvať svojmu telu. Pokiaľ to budete vykonávať s rozumom, pozitívne účinky chladu pocítite veľmi skoro. Nie je kam sa ponáhľať – skutočným otužilcom sa človek obvykle stáva až po 2 rokoch pravidelného otužovania.

Odporúčania pre začiatočníkov

Opatrne! Začnite s menej intenzívnymi spôsobmi ochladzovania tela. Stačí, ak doma najprv trochu stlmíte teplo a vyzlečiete si ten pletený sveter od babičky.

Pomaly! Ak sa rovno vrhnete do studenej vody, na začiatku stačí pár sekúnd a rýchlo von. Lepšie je však ponoriť najprv len končatiny a až neskôr celé telo. Čo sa týka studenej sprchy, začiatočníkom odporúčame 1-2 minúty denne s teplotou vody 12-15 °C, pokročilejší potom zvládnu 2-3 minúty s nižšou teplotou, a to 4-5-krát týždenne.

Postupne! Vaše telo si musí zvyknúť na stále nižšie a nižšie stupne. Teplotu vody znižujte pekne krok po kroku. Časom tak predlžujte dĺžku pobytu v studenej vode.

Pravidelne! Urobte si z otužovania každodenný rituál. Pravidelnosť a primeranosť je veľmi dôležitá.

Spoločne! Zo začiatku sa oddávajte tejto aktivite vždy v prítomnosti nejakého partnera. Vaša bezpečnosť je na prvom mieste.

Ako sa správne otužovať

Zásady

Či už sa s chladom zatiaľ len krátko pohrávate, alebo ste dlhoročným milovníkom chladu, je dôležité pripomenúť si dôležité pravidlá otužovania, ktoré odporúčame dodržiavať.

Pred aj po chladovej terapii začnite krátkou rozcvičkou.
Zhlboka dýchajte. Mnohí ľudia pri ponorení tela do ľadovej vody zadržiavajú dych. Chápeme, je to veľký šok, ale dýchanie je pre zvládanie týchto situácií veľmi dôležité.
Vnímajte svoje telo. Všetko by malo prebiehať v rámci určitých limitov. Na začiatku sa držte jednoduchého pravidla - koľko stupňov nad nulou voda má, toľko minút v nej pobudnite.
Vždy si rýchlo a dôkladne osušte telo uterákom. Masírovaním pokožky prekrvíte a zahrejete organizmus. Vzápätí sa rýchlo oblečte do suchého a teplého oblečenia.
Nehanbite sa využívať vychytávky, ako sú klip na nos, neoprén, okuliare či plavecká čiapka.
Pre zaujímavosť si môžete teplotu overiť teplomerom na vodu.

Tip: Zvýšte svoju bezpečnosť používaním plaveckej bóje. Do ničoho sa nemieša a vždy vás podrží.

Metódy

Otužilci nie sú len plavci so sekerkou v ruke na zamrznutom rybníku. Sokrates napríklad chodil celoročne bosý. Seneca bol odvážnejší, pretože dopamín zvyšoval pri celoročnom plávaní v Tibere. Nakopnúť imunitu môžete rôznymi spôsobmi – doma aj vonku, tu sú niektoré z nich:

Otužovanie vodou – V sprche postupne otáčajte červený kohútik smerom k modrému. Čo tak si na chvíľu vliezť do studenej vane! Vonku ju ľahko nahradí rieka a rybník. Alebo by ste dali prednosť sudu či kadi?
Chôdza naboso – Šliapacia technika v mokrej tráve alebo snehu je ideálna pre začiatočníkov.
Menej oblečenia – Sneží? Vyzlečte si bundu a prechádzajte sa chvíľu len v mikine alebo dokonca v tričku. Ale s rozumom!
Otužovanie vzduchom – Spite pri pootvorenom okne. Cvičte pravidelne vonku na čerstvom vzduchu.
Striedanie tepla a chladu – Najskôr sa sprchujte teplou vodou po dobu 1–3 minút. Potom prepnite na studenú a vydržte zhruba 30–60 sekúnd. Celé to zopakujte aspoň 5x.
Saunovanie – Po saune sa postupne schlaďte. Najskôr tvár a potom hurá do studenej kade alebo pod sprchu.
Kryoterapia – Táto metóda je naozaj pre labužníkov. Teplota v hlavnej kryokomore môže dosahovať -110 až -160 °C.
Wim Hofová metóda – Zapojte dychové cvičenia, chladovú terapiu a meditáciu. Táto technika vás naučí prepojiť myseľ a telo. Prezrite si knihy o tomto Ľadovom mužovi.

Ako sa saunovať: Pravidlá saunovania a kedy nechodiť?

Ako vybrať infrasaunu a saunu?

Účinky otužovania

V zimných mesiacoch vás chytí každý bacil? Neustále lovíte vreckovky v batohu? Začnite s terapiou chladom ako továrňou na energiu. Má to množstvo benefitov:

zníženie stresu a únavy,
posilnenie imunity,
zlepšenie nálady,
lepšia adaptácia na zmeny počasia a teplôt,
posilnenie kardiovaskulárneho systému,
kvalitnejší spánok,
protizápalové účinky,
rýchlejšia regenerácia.

Najčastejšie chyby a riziká

Či už si vyberiete akúkoľvek metódu otužovania, vždy myslite predovšetkým na svoju bezpečnosť a zbytočne neriskujte zdravie.

Chyba	Riziko
Prepálený štart	Ak skočíte do ľadovej vody bez akýchkoľvek predchádzajúcich skúseností so zvládaním chladu, riskujete chrípku alebo dokonca zápal pľúc.
Hecovanie	Nesnažte sa stráviť čo najviac času v studenej vode. Je dosť pravdepodobné, že prehliadnete signály, ktoré vám dáva vaše telo, a zbytočne sa vyčerpáte.
Zlé dýchanie	Keď vystavíte organizmus nadmernému chladu, telo automaticky reaguje nedostatočným (povrchovým) dýchaním. Sústreďte sa preto na pravidelné dýchanie do brucha.
Vlk samotár	Pri otužovaní vo vonkajších vodách nikdy neviete, čo sa môže stať a kedy budete potrebovať pomoc (v prípade kŕčov, zranení). Pozor, utopiť sa dá aj v plytčine, kúsok od brehu!
Nepravidelnosť	Ak nejaký týždeň vynecháte, pomerne rýchlo si od chladu odvyknete a budete musieť začať takmer od začiatku.
Plávanie pre zahriatie	„Zaplávam si, aby som sa zahrial” v studenej vode rozhodne neplatí. Dostanete tým síce teplo do končatín, ale pohybom stratíte dôležité teplo zo stredu tela.
Nočné otužovanie	Pri otužovaní sa do organizmu vyplavuje adrenalín a noradrenalín, takže by sa vám potom mohlo horšie zaspávať. Tieto hormóny môžu narušiť vašu spánkovú rutinu.

Otužovanie pri prechladnutí

Ak dostanete nádchu alebo kašeľ, je dôležité, aby ste na chvíľu prestali s otužovaním, kým príznaky neustúpia. Až sa zotavíte, určite nenadväzujte na teploty, ktoré ste predtým dosiahli. Organizmus si zachováva odolnosť voči chladu len určitý čas, preto si telo musí na chlad opäť postupne zvykať.

Otužovanie v tehotenstve

Milé otužilkyne, ak ste s chladovou terapiou začali už pred otehotnením, nie je dôvod s tým v tehotenstve prestávať. Naopak! Niektoré ženy dokonca otužovanie odporúčajú ako ideálnu metódu na zníženie stresu pred pôrodom. Zároveň sú tu ale isté riziká spojené s plávaním v kontaminovanej vode, takže je lepšie sprchovať sa radšej studenou vodou z pohodlia domova. Vždy je ale potrebné prebrať to so svojím lekárom, robiť všetko s rozvahou, opatrnosťou a len do miery, keď vám to je skutočne príjemné.

Ako posilniť imunitu?

Kedy sa neotužovať

Ak si nie ste istí, či môžete kombinovať otužovanie so svojím zdravotným stavom, je dobré poradiť sa o tom so svojím lekárom. Kontraindikácie bývajú u každého človeka individuálne, ale väčšinou sa neodporúča otužovať v týchto prípadoch: