12 tipov, ako sa zbaviť úzkosti bez liekov a antidepresív. Aké sú jej príznaky a príčiny?

Pocity úzkosti a strachu zažíva v dnešnej dobe plnej náhlych zmien mnoho ľudí. Ak trpíte miernou formou úzkosti, ktorú ešte dokážete zvládnuť sami bez pomoci odborníka, prečítajte si naše tipy, ako sa jej zbaviť bez liekov. Objavte jej možné príčiny a zistite, ako sa prejavuje fyzicky a psychicky. Zatočte s nepríjemnými pocitmi pomocou dychových cvičení a byliniek proti úzkosti, pohybu, obmedzenia doomscrollingu a ďalších jednoduchých metód.

12 tipov, ako sa zbaviť úzkosti

V dnešnom uponáhľanom svete je čoraz ťažšie udržať si dobrú duševnú pohodu a cítiť sa vnútorne dobre. Besné myšlienky, hlava plná najhorších možných scenárov a pocit nejasného strachu patria medzi typické prejavy úzkosti, ktoré v poslednom čase sužujú čoraz viac ľudí. Aj preto je dôležité vedieť niekoľko jednoduchých tipov, ako sa jej zbaviť alebo ju aspoň čo najviac eliminovať. Ktoré to sú?

1. Vyspite sa

Spite dostatočne dlho - ideálne 8 hodín denne. Snažte sa dodržiavať obvyklý spánkový režim, ktorý vášmu organizmu najviac vyhovuje. Ak zaspávate príliš dlho alebo sa vám nedarí zaspať, vyskúšajte pred spaním meditáciu alebo nenáročné cvičenie. Môžete tiež vyskúšať upokojujúci harmančekový alebo medovkový čaj.

Ako správne spať a v akej polohe? Ako rýchlo zaspať?

2. Vyskúšajte dychové cvičenia

Úzkosť je stresová reakcia, ktorá ovplyvňuje nielen myseľ, ale aj telo. Môže byť vyvolaná podvedomým skracovaním dychu, ktoré vedie k zvýšenej koncentrácii kyslíka v krvi. Preto je dôležité naučiť sa správne pracovať s dychom a osvojiť si niektorú z upokojujúcich techník dýchania - hlboké dýchanie, dýchanie do trojuholníka a ďalšie typy, ktoré nájdete v našom článku o meditovaní.

Ako správne meditovať? Typy meditácie pre začiatočníkov

Okrem vyššie uvedených dychových cvičení je možné vyskúšať aj tzv. bráničné dýchanie, ktorého hlboké upokojujúce účinky začnete pociťovať už v priebehu niekoľkých dní. Pokiaľ dýchate plytšie (t. j. hrudníkom), môže byť pre vás táto technika spočiatku nepríjemná. Časom si na ňu však zvyknete.

Ako na bráničné dýchanie?

Ľahnite si na chrbát. Jednu ruku položte na brucho a druhú na hrudník.
Sledujte svoj dych, zdvíhanie hrudníka pri nádychu a klesanie pri výdychu.
Pri nádychu by sa malo najskôr zdvihnúť brucho, potom strednú časť hrudníka a nakoniec hornú časť – všetko v plynulom pohybe.
Nadychujte sa nosom a vydychujte ústami, ako by ste vydychovali slamkou. Vnímajte vydávaný zvuk a pocit svojho uvoľňujúceho sa dychu.
Akonáhle si bráničné dýchanie plne osvojíte, môžete svoj dych viac prehĺbiť a spomaliť.
Na konci cvičenia si na chvíľu uvedomte, ako sa cítite.

3. Prizvite na pomoc bylinky

Keď sa necítite vo svojej koži, siahnite po bylinkách. Ľubovník bodkovaný je prvou voľbou na zlepšenie psychického napätia, pretože dokáže zahnať nadmernú melanchóliu, miernu depresiu a pocity úzkosti. Je vhodná aj pri nadmernom strese, ktorý môžete prežívať v ťažkej životnej situácii. Nie je vhodný pri cukrovke, nízkom krvnom tlaku a peľových alergiách. Ďalšou užitočnou bylinou je eleuterokok (čertov koreň), ktorý sa používa na relaxáciu a podporu dobrej nálady. Okrem toho pomáha zvyšovať odolnosť organizmu voči stresovým situáciám, posilňuje obranyschopnosť, harmonizuje krvný tlak a fyzicky a psychicky povzbudzuje pri únave a vyčerpaní. Medzi ďalšie obľúbené bylinky, ktoré pôsobia proti stresu a napätiu, patrí valeriána, medovka, chmeľ a levanduľa.

Ako pestovať levanduľu?

4. Jedzte zdravo a vyvážene

Intenzitu úzkostných stavov výrazne ovplyvňuje aj jedálniček. Vaša strava by mala byť vyvážená a bohatá na vlákninu a sacharidy. Mali by ste sa vyhýbať jednostranným nízkosacharidovým diétam (ketodiéta, low-carb alebo Atkinsonova diéta).

Odolnosť voči nepríjemným emocionálnym stavom podporia potraviny bohaté na:

antioxidanty (avokádo, brokolica, vlašské orechy, jablká),
horčík a kyselinu listovú (orechy, celozrnné pečivo, špenát, zelený šalát),
probiotiká (kefír, jogurty).

Zároveň je dobré stabilizovať hladinu cukru v krvi (glykémiu), pretože práve tá má najrýchlejší vplyv na pocity úzkosti. Obmedzte sladkosti a sladenú kávu. Okrem toho zaraďte do svojho jedálnička viac živočíšnych bielkovín a zdravých tukov. Ak vás trápi nechutenstvo, ako prvú pomoc použite hroznový cukor.

5. Vyhýbajte sa alkoholu

Mnohí ľudia majú tendenciu siahnuť po poháriku alkoholu, aby nemuseli s čistou hlavou čeliť nástrahám života a rýchlo zmiernili svoje nepríjemné emócie. Hoci etanol v alkohole vedie ku krátkodobému uvoľneniu mozgu, po odznení jeho účinkov sa úzkosť vracia v ešte väčšej miere. Aj preto sa môžete ľahko ocitnúť v pasci a stať sa od alkoholu závislým.

6. Pravidelne športujte

Fyzická práca a športovanie sú mocnými zbraňami v boji proti nepríjemným psychickým stavom. Okamžitú úľavu od návalov úzkosti, ktoré sa ešte dajú zvládnuť a neparalyzujú vás, prinesie svižná prechádzka, krátky beh alebo chôdza po schodoch. Na úzkosť a depresiu má blahodarný vplyv najmä kardio pohyb, pri ktorom ste ešte schopní rozprávať. Zaradenie pravidelného pohybu do vášho života je veľmi preventívne.

Ako začať doma cvičiť jogu?

7. Obmedzte prísun negatívnych informácií

Aktívne vyhľadávanie negatívnych správ je relatívne nový fenomén, ktorý sa označuje termínom "doomscrolling". Má nepriaznivý vplyv na emocionálnu stabilitu ľudí, ktorí čítajú správy najmä preto, aby získali kontrolu nad situáciou, ktorú sami nemôžu ovplyvniť. Prípadne sa môžu snažiť čo najlepšie pripraviť na možné nebezpečenstvo tým, že získajú maximálne množstvo informácií. V skutočnosti však môže táto snaha odvádzať pozornosť od skutočne dôležitých aspektov života, ako je rodina, práca, sebarozvoj atď. Keďže sledovanie negatívnych správ výrazne prispieva k úzkosti a depresii, odporúča sa obmedziť sledovanie spravodajstva, a to aj na sociálnych sieťach.

8. Zbavte sa toxických myšlienok

Pokúste sa vedome oddeliť od svojich myšlienok a identifikovať reťazce toxického myslenia. Z hlavy vypustite dotieravé myšlienky, ktoré vedú k pocitom strachu z možného zlyhania, hanby alebo ohrozenia. Ak to dokážete, budete schopní oveľa skôr odhaliť svoj individuálny, sebapoškodzujúci myšlienkový automatizmus a včas ho prehlušiť nejakým protistimulom, ktorým môže byť zmena prostredia, fyzický pohyb, počúvanie hudby alebo audioknihy.

9. Naučte sa rozlišovať realitu od predstavy

Neberie vám telefón? Dlho neodpisuje na správu? Ešte nie je doma z práce? Úzkosť dokáže vymyslieť množstvo čiernych scenárov, a čím intenzívnejšie si ich v hlave prehrávate, tým viac ich priživujete. Naučte sa rozlišovať rozdiel medzi realitou a svojimi predstavami, od ktorých je dobré udržať si určitý odstup.

10. Pustite sa do práce

Nedovoľte, aby vás úzkosť zrazila na kolená! Keď sa vás pokúšajú lapiť skľučujúce pocity, buďte aktívni a začnite robiť čokoľvek, čo vás napadne. Umyte si oči, povysávajte podlahu, utrite prach z listov svojich izboviek, bežte nakúpiť, zacvičte si alebo si prípadne pustite svoj obľúbený film.

11. Robte si radosť

Rozmaznávajte sa na tele aj na duši. Pochváľte sami seba, vyjadrite si komplimenty, nestresujte sa, spomalte. Zacvičte si jogu alebo si pretiahnite svaly a kosti v posilňovni, zájdite ku kaderníčke, kúpte si niečo pekné na seba, venujte sa tomu, čo vás baví a z čoho máte úprimnú radosť.

12. Zdieľajte svoje pocity

Neuzatvárajte sa do seba a hovorte o svojich radostiach i starostiach s inými ľuďmi. S pocitom osamelosti vám pomôže videohovor s príbuznými, klábosenie s kamarátkou, účasť na rôznych workshopoch či zapojenie sa do internetových diskusií na obľúbenú tému (rybárčenie, maľovanie, hubárčenie atď.). Dajte šancu aj psychoterapeutovi, ktorý vás podporí v neľahkých situáciách, a zároveň vám pomôže pochopiť dynamiku vašich úzkostí.

Čo je úzkosť a ako sa prejavuje

Úzkosť je prirodzenou ľudskou emóciou a do istej miery normálnou reakciou organizmu na stres. Je dôležitým obranným a adaptačným mechanizmom, ktorý nám pomáha lepšie sa koncentrovať v určitých situáciách, prispôsobiť sa aktuálnym podmienkam a podať maximálny výkon (napr. pri skúške alebo prezentácii).

Prejavuje sa ako nejasný strach alebo nepríjemný pocit ohrozenia a napätia. Môže sa prejavovať v rôznej intenzite - od mierneho nepokoja, ktorý mnohí ľudia pociťujú na dennej báze, až po panické ataky, čo sú psychické poruchy prejavujúce sa niekoľkominútovými záchvatmi intenzívneho strachu a vnútornej nerovnováhy. Pri dlhotrvajúcom, často sa opakujúcom alebo príliš intenzívnom výskyte úzkosti dochádza k prekročeniu únosnej hranice, ktorá môže viesť k rozvoju niektorej z úzkostných porúch, ktoré by sa mali ďalej riešiť s odborníkom.

Čítať viac o úzkostných poruchách

Pre úzkostné poruchy (tzv. neurózy, anxiety) je typická prítomnosť nepríjemnej, nadmernej a opakujúcej sa úzkosti. Nedochádza u nich k hrubému narušeniu osobnosti ani k poruche vnímania reality. Najčastejšie ide o fóbické stavy a obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD). Trvalá úzkosť môže spôsobovať nepríjemné fyzické problémy ako je potenie, srdcové arytmie, kŕče a stuhnutosť alebo pocity na omdletie. Tieto poruchy postihujú zhruba štvrtinu populácie vyspelého sveta.

Ako sa prejavuje

Že trpíte úzkosťou, môžete zistiť podľa celého radu príznakov. Niektoré z nich môžu byť natoľko nepríjemné, že sa časom začnete vyhýbať situáciám, ktoré by ich vo vás mohli vyvolať (napr. sebaizoláciou, konzumáciou alkoholu).

Emočné prejavy

Neustále starosti a obavy z niečoho,
príliš veľa vtieravých negatívnych myšlienok (obsesie),
nutkavé myšlienky vedúce k neracionálnemu (katastrofickému) scenáru, ktorý naháňa úzkostnému človeku hrôzu,
neschopnosť sa sústrediť na to, čo je dôležité,
vnútorný nepokoj a napätie.

Fyzické prejavy

Neustále napäté svaly,
rýchlejší dych a tepová frekvencia,
nespavosť,
potenie,
triaška,
časté zažívacie problémy,
pocity na omdletie,
bolesti hrudníka, hlavy a chrbta.

Najčastejšie príčiny úzkosti

Úzkosť sa neobjavuje bezdôvodne. Najčastejšie za ňou stojí život v zhone a neustálom strese. Aj keď vás môže telo na preťaženie dlhodobo upozorňovať, mozog je schopný tieto drobné signály potláčať a presvedčiť vás o tom, že teraz nie je vhodný čas na odpočinok a zvoľnenie životného tempa. A potom to všetko vybuchne naraz...

Čo ďalšie patrí medzi príčiny úzkosti?

Život, ktorý nie je v súlade s vašimi hodnotami a potrebami,
trauma (šikanovanie, zneužívanie, znásilnenie, nevera, autonehoda, rozvod),
dlhodobý chronický stres,
dlhotrvajúci strach a napätie,
výchova (viera, presvedčenie, naučené vzorce myslenia, správania a návyky z rodiny),
emočná necitlivosť, otupenosť a potláčanie emócií,
obsedantné a vtieravé myšlienky, s ktorými sa môžete začať stotožňovať,
nízke sebavedomie,
alkohol, drogy a ďalšie návykové látky.

Prečítajte si 12 tipov, ako sa zbaviť stresu

Najlepšie hodnotená súvisiaca literatúra

Na trhu existuje rad osvedčených titulov, s ktorými sa dozviete o strašiaku menom úzkosť viac informácii. A kto vie, možno vám práve niektorá z nich dokáže zmeniť pohľad na svet aj samého seba.