Viete, ako sa zbaviť stresu? Spoznajte aj jeho najčastejšie príčiny, príznaky a možné následky

Súčasná zrýchlená doba spôsobila vznik mnohých stresových faktorov, s ktorými sa musíme denne vyrovnávať. Či už ide o rôzne sociálne tlaky, nevyhovujúce pracovné prostredie alebo zlé vzťahy s rodinou, len my sme v konečnom dôsledku zodpovední za to, ako budeme s danými záťažami pracovať. Prečítajte si tipy a techniky, ako sa zbaviť stresu a ako mu účinne predchádzať. Zistite, aký je rozdiel medzi akútnym a chronickým typom, aké sú jeho najčastejšie príčiny, príznaky a možné následky.

Obsah článku

12 tipov, ako sa rýchlo zbaviť stresu
Stres a jeho typy (druhy)
Stresové hormóny
Fyzické príznaky krátkodobej a dlhodobej záťaže
Čo dokáže dlhodobý stres (následky)
Odporúčaná literatúra

12 tipov, ako sa rýchlo zbaviť stresu

1. Uvoľnite si tvár

Osviežte si tvár vodou, odstráňte z nej nečistoty pomocou mäkkej a jemnej konjakovej hubky a doprajte si uvoľňujúcu masáž minerálnym valčekom alebo plochou pomôckou gua sha (vždy s pomocou pleťového oleja).

2. Pretiahnite sa

Robte jednoduché pohyby vedúce k uvoľneniu napätia v oblasti ramien a šije. Pretiahnite si končatiny a nezabudnite ani na chrbát.

3. Hýbte sa

Proti stresu vám pomôže akákoľvek fyzická aktivita bez ohľadu na náročnosť: beh, squash, lezenie, pešia turistika aj práca na záhrade. Môžete chodiť cvičiť von alebo do posilňovne, ale počíta sa aj obyčajná chôdza po schodoch hore a dole.

4. Dbajte na spánkovú hygienu

Nedostatočný a nekvalitný spánok môže viesť k zvýšenej miere stresu, pretože nedovoľuje našej mysli ani telu si riadne oddýchnuť. Ideálna doba spánku je 8 hodín denne.

Ako správne spať a v akej polohe? Ako rýchlo zaspať?

5. Stravujte sa zdravo a vyvážene

Na podporu celkovej fyzickej kondície, optimálneho krvného tlaku a funkcie srdca je dôležité jesť zdravú a vyváženú stravu. Medzi potraviny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú znižovať mieru stresu, patria:

Celozrnné potraviny (pečivo, cestoviny),
zelenina bohatá na sacharidy (batáty),
ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínu C (pomaranče, chren, artičoky) a horčíka (avokádo, špenát, brokolica),
potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny a vitamín D (losos, olivový olej, avokádo),
fermentované potraviny (kimchi, kefír, kyslá kapusta, kyslé uhorky),
potraviny bohaté na vitamín B (červené mäso, ovsené vločky, kvasnice, citrusy, banán, melón).
So znížením stresu a upokojením nielen pred spánkom vám pomôže aj levanduľový a harmančekový čaj.

6. Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a nikotínu

Fungujú ako stimulant, a navyše môžu spôsobovať závislosť.

7. Nájdite si na seba čas

Venujte sa svojim obľúbeným koníčkom, ktoré vás napĺňajú radosťou (a dopujú dopamínom). Rozmaznávajte sa masážou, zájdite ku kaderníčke alebo do kina, prečítajte si zaujímavú knihu alebo len tak leňošte.

8. Vypovedajte sa

Zverte sa blízkej osobe, ktorej plne dôverujete. Nezameriavajte sa iba na to negatívne, čo sa vo vašom živote deje – sťažovanie sa plodí len ďalšie sťažovanie.

9. Sústreďte sa na dych

Pravidelný meditačný tréning posilňuje schopnosť sústrediť sa, dodáva pocit kontroly nad vlastným životom (duchaprítomnosť, sebauvedomenie) a účinne pomáha s fyzickým a duševným uvoľnením. Okrem meditačnej praxe môžete vyskúšať aj cvičenie jogy, tai chi alebo upokojujúce techniky dýchania. S navodením uvoľnenej atmosféry vám pomôže príjemná vôňa vznášajúca sa z arómolampy alebo aróma difuzéra, prípadne nahrievací zväzok bielej šalvie a vonnej tyčinky.

Ako správne meditovať? Uvoľnite sa cvičením jogy doma Ako vybrať aróma difuzér?

10. Hrajte sa

Stolové hry nie sú len pre deti - vďaka nim sa dozviete veľa nového nielen o svojich súperoch, ale hlavne o sebe. Zároveň vám pomôžu významne znížiť hladinu stresu, uvoľniť napätie a upevniť vzťahy.

Poznáte najlepšie stolové hry?

11. Vykreslite sa z napätia

Zbavte sa prebytočného napätia a pocitu úzkosti obyčajným kreslením. Namiesto čítania správ alebo utápania sa vo svojej minulosti si otvorte antistresové omaľovánky a začnite vyfarbovať mandaly, vtáky a iné príjemné motívy. Za vyskúšanie stojí aj technika spontánnej kresby (neurografia), pri ktorej necháte ruku voľne tancovať po papieri perom, ceruzkou alebo pastelkou. Vzniknuté čmáranice vyfarbite ľubovoľnými farbami pomocou rôznych techník (pastelky, akvarelové pastelky, akvarel, fixky, linery).

12. Píšte si denník vďačnosti

Aj počas náročnejších období môže praktizovanie vďačnosti znížiť stres a zlepšiť náladu. Veďte si denník vďačnosti, do ktorého si každý deň pred spaním zapisujte veci, za ktoré ste v živote alebo v daný deň vďační. Môžete si tiež vytvoriť fotoalbum s obľúbenými spomienkami alebo citátmi. Ich spätné prezeranie môže viesť k uvedomeniu si, že vo finále na tom nie ste tak zle, ako ste si pôvodne mysleli.

Stres a jeho typy (druhy)

Čo je stres?

Stres predstavuje reakciu organizmu na mimoriadne záťažové situácie, ktoré sa môžu dotýkať psychickej aj fyzickej roviny. Istá miera stresu je prirodzenou súčasťou nášho života. Poznáme dva druhy:

Eustres

Pomáha nám lepšie zvládať úlohy a stojí za motiváciou a prekonávaním prekážok. Ide o krátkodobú záťaž vyvierajúcu z pozitívnych zážitkov, napr. zo svadby, pri narodení dieťaťa alebo povýšení v zamestnaní.

Distres

Je protipólom eustresu, môže negatívne ovplyvňovať ľudské zdravie na mnohých úrovniach. Predstavuje záťaž dlhodobejšieho charakteru, ktorá vyplýva z negatívnych zážitkov, ako je napr. rozvod, odchod z práce či úmrtie blízkej osoby atď.

Typy stresu

Stres sa delí na niekoľko typov podľa trvania a pôvodu jednotlivých stresorov. Pochopenie rôznych typov stresu a ich dopadov na ľudské zdravie je dôležité na prevzatie kontroly a nájdenie účinných spôsobov, ako dané záťažové situácie zvládať. Podľa dĺžky trvania poznáme nasledujúce typy:

Akútny

Je okamžitou, prirodzenou a adaptívnou reakciou ľudského organizmu na vnímanú hrozbu alebo náročnú výzvu. Tento typ je prechodný, intenzívny a krátkodobý. Vyvíja sa ako odpoveď na konkrétne udalosti ako sú skúšky, nepríjemné pracovné stretnutie, ale aj výnimočné, náhle situácie. Akútny stres môže spôsobiť šok a dočasnú paralýzu (neschopnosť adekvátne reagovať na danú situáciu), ale po čase sa obvykle zlepšuje a odznieva. Pokiaľ trvá naozaj dlhú dobu alebo sa často opakuje, môže viesť k premene na chronický typ.

Chronický

Ide o dlhodobo trvajúcu záťaž, ktorá trvá mesiace až roky. Dlhodobá aktivácia systému stresovej reakcie môže narušiť rovnováhu hormónov v organizme, čo vedie k spusteniu lavíny nepriaznivých účinkov. Chronický typ výrazne ohrozuje ľudské zdravie – je spájaný so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, oslabenou imunitou, poruchami trávenia, spánku a môže viesť až k psychickým problémom, ako sú depresie a úzkosti. Najčastejšie za ním stoja finančné ťažkosti, neustále pracovné vyťaženie, trvalé zdravotné problémy alebo dlhotrvajúce rodinné problémy.

Podľa pôvodu stresových spúšťačov rozoznávame niekoľko druhov. Ktoré sú to?

1. Fyzický

Tento typ spôsobuje určitý fyzický diskomfort. Možno ho ľahšie kompenzovať ako psychický stav – niekedy sa stačí len prespať a dať telu dostatočný priestor na regeneráciu, inokedy je nutné zdravotný problém začať riešiť. Môžu za ním byť príčiny ako choroba, zranenie, nadmerná fyzická záťaž, bolesti rôzneho pôvodu, nadmerný chlad alebo hluk, vystavenie extrémnym teplotám, absencia tekutín a prírodné katastrofy.

2. Psychický

Výrazne ovplyvňuje duševnú pohodu, a ak trvá príliš dlho, dochádza k preťaženiu organizmu. Najčastejšie ju spôsobuje úzkosť, depresia, smútok, zúfalstvo, pocit beznádeje, veľké pracovné alebo študijné zaťaženie, agresivita, závisť, pretrvávajúca nespokojnosť a pocit nenaplnenia vlastného života.

3. Sociálny (vzťahový)

Súvisí s medziľudskými vzťahmi a sociálnymi tlakmi. Pri dlhodobom výskyte môže viesť k sociálnym poruchám a rôznym fóbiám (napr. sociálna fóbia), ale tiež k tzv. psychosomatickým ochoreniam. Aké môžu byť jeho príčiny?

Pocit izolácie,
trvalé ohrozenie existencie,
dlhodobé konflikty medzi partnermi,
neschopnosť prispôsobiť sa určitému sociálnemu prostrediu,
smrť blízkej osoby,
strata sociálneho statusu.

4. Finančný

Najčastejšie za ním stojí nepriaznivá finančná situácia ako strata zamestnania, dlhy a finančná závislosť na iných. Silná záťaž z financií sa môže negatívne odraziť na vašej duševnej i fyzickej pohode – vedie k úzkosti, depresiám, zmenám správania (napr. stiahnutie sa zo spoločenských aktivít), ale aj k bolestiam hlavy alebo žalúdka.

Ako ušetriť peniaze za jedlo, vodu, elektrinu aj plyn?

5. Pracovný

Jeho dôsledky siahajú ďaleko za múry pracoviska. Pracovná záťaž môže viesť k únave, zníženej produktivite, napätým vzťahom, vyhoreniu a k zdravotným problémom fyzického charakteru. Veľmi dôležitý je tzv. work-life balance, teda zdravá rovnováha medzi pracovným a rodinným životom, ktorý chráni duševnú a fyzickú pohodu. Za stres môžu spúšťače súvisiace s určitým druhom práce, pracovnými podmienkami a vzťahmi na pracovisku.

Ktoré sú to najčastejšie?

Monotónne a stále sa opakujúce pohybové činnosti (napr. ľahké montážne práce a administratíva): časový tlak, nariadené pracovné tempo, práca na zmeny, nočná práca, zodpovednosť za bezpečnosť iných osôb, informačné preťaženie a veľká hmotná zodpovednosť.
Pracovné podmienky: práca s rizikovými strojmi, hluk, vibrácie, žiarenie, práca v nepriaznivom prostredí ( v chlade, pri vysokých teplotách, v podzemí alebo vo výške) a tiež práca s počítačom.
Vzťahy na pracovisku: osobné konflikty, nevyjasnené kompetencie medzi kolegami, nerovnomerné rozdelenie pracovných úloh, nedostatočná komunikácia, nevhodný štýl riadenia, šikanovanie a sexuálne obťažovanie.

6. Environmentálny

K chronickému stresu môže prispievať aj preľudnenie, znečistené ovzdušie, svetelný smog a nadmerný hluk. Najmä rušný život v meste sa dokáže negatívne odrážať na našej celkovej (ne)pohode. Vedeli ste, že dlhodobý pobyt v hluku je spájaný so zvýšeným krvným tlakom a poruchami spánku? Vydajte sa v ústrety upokojeniu tela i mysle do prírody. Doma si vytvorte pokojný a harmonický priestor, v ktorom sa budete cítiť dobre.

Stresové hormóny

Medzi hlavné stresové hormóny zaraďujeme adrenalín, noradrenalín, kortizol a dopamín. Každý z nich má iný vplyv na hladinu nášho stresu a vzájomne sa rôznymi spôsobmi ovplyvňujú – napr. adrenalín sa vyplavuje do tela v obrovskom množstve a v tak krátkom čase, že by mohol údajne organizmus bez zásahu kortizolu (hormónu zodpovedného za depresie a úzkosti) „prehriať“.

Je dôležité mať dostatočné množstvo týchto hormónov, pretože ich dlhodobý nedostatok alebo nadbytok môže mať nepriaznivý vplyv na váš fyzický alebo psychický stav. K ich uvoľňovaniu dochádza v rámci reakcii na stresové podnety, a to vrátane rôznych fyziologických zmien, ako je zrýchlený tep, bolesti hlavy, nadmerné potenie, búšenie srdca atď. Bez ohľadu na to, že niektoré z týchto hormónov sú príjemné a iné nie, sú absolútne kľúčové na zvládanie najrôznejších situácií.

Adrenalín

Adrenalín (epinefrín) pripravuje ľudské telo na "boj alebo útek" v život ohrozujúcich situáciách. Zlepšuje koncentráciu, posilňuje fyzickú silu a spôsobuje nervozitu. Prejavuje sa červenaním, potením, zmenou dýchania, rozšírením zreničiek, búšením srdca a triaškou. Zatiaľ čo jeho nadbytok vedie k chronickému stresu, k jeho nedostatku dochádza veľmi výnimočne. Vyzeralo by to tak, že by človek nedokázal správne reagovať na stresové situácie.

Noradrenalín

Hlavným účelom noradrenalínu (norepinefrínu) je zvýšenie bdelosti a stimulácia tela k činnosti. Spoznáte ho podľa zrýchleného tepu a zvýšeného krvného tlaku a zrýchleného metabolizmu. Môžete sa nadmerne potiť, pociťovať bolesti hlavy, brucha alebo hrudníka, ale môže to súvisieť aj s akútnymi tráviacimi ťažkosťami. Dlhodobý nadbytok tohto hormónu môže vyústiť do nadmernej úzkosti a hypertenzie.

Čo vás môže trápiť pri jeho nedostatku?

Bolesti hlavy,
potenie,
bledosť kože,
bolesť brucha,
nevoľnosť,
zvracanie,
zápcha,
nevysvetliteľná strata hmotnosti,
srdcová arytmia.

Kortizol

Kortizol je najznámejší stresový hormón. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, dodáva telu energiu na rýchlu reakciu a reguluje využitie tukov a bielkovín. Okrem toho potláča zápalové procesy v tele a imunitné reakcie a taktiež ovplyvňuje náladu a vnímanie záťaže. Pri častom a opakovanom pôsobení na organizmus vedie k priberaniu na váhe, bolesti hlavy, vysokému krvnému tlaku, zhoršenej pamäti a k vyššej náchylnosti k rôznym ochoreniam. Jeho dlhotrvajúci nadbytok môže byť zodpovedný za psychické poruchy (depresia, úzkosť), oslabenie imunitného systému a poruchy metabolizmu. Ani jeho nedostatok však nie je žiadna hitparáda.

Ako sa prejavuje jeho nedostatok?

Únava a slabosť,
znížená chuť do jedla,
strata hmotnosti,
nízky krvný tlak,
náhla strata vedomia.

Dopamín

Dopamín, známy ako hormón šťastia, vám pomáha vyrovnať sa s nepríjemnými zážitkami a zlepšuje celkovú náladu. Okrem toho ovplyvňuje koordináciu tela a svalový tonus (napnutie). Tento hormón je často spájaný s pocitom odmeny, motivácie, spokojnosti, šťastia a radosti. Ani s ním by ste to však nemali preháňať, pretože nadbytok všetkého škodí.

Čo vám môže spôsobiť jeho nadbytok?

Výkyvy nálad a podráždenosť,
slabšiu empatiu,
poruchy spánku a sústredenia,
hyperaktivitu a impulzivitu,
vznik halucinácií a bludov.

Pokiaľ máte pocit, že vás v živote nič neteší, možno máte len málo dopamínu.

Čo ďalšie vás môže pri jeho nedostatku trápiť?

Negatívne zmýšľanie a pocity smútku,
výkyvy nálad,
poruchy koncentrácie,
únava,
pocit beznádeje vedúcej k depresii.

Fyzické príznaky krátkodobej a dlhodobej záťaže

A ako sa stres prejavuje? Pri dlhotrvajúcej záťaži môžu dočasné fyzické príznaky vyústiť do chronických zdravotných ťažkostí, ktoré majú negatívny vplyv na imunitný a tráviaci systém, sústredenie, spánok, srdcovú činnosť a reprodukčné zdravie. Ďalej môžu viesť až k psychickým príznakom ako depresia, úzkosť, nespavosť, podráždenosť a problémy s koncentráciou.

Príznaky krátkodobého stresu

Zrýchlený srdcový tep a dýchanie,
závraty, mdloby,
úzkosť,
tráviace problémy (nadúvanie, hnačka, zápcha, bolesti brucha),
záťaž na srdce,
napätie a kŕče svalov v oblasti krku, ramien a chrbta.

Príznaky dlhodobého stresu

Zhoršené sústredenie a porucha učenia sa novým veciam,
poruchy spánku,
sluchové a verbálne halucinácie (zvuky výbuchu, výstrelu alebo hromu),
verbálna halucinácia (hlasy),
nechutenstvo,
nervové zlyhania,
žalúdočné vredy,
bolesti v oblasti hrudníka alebo pri srdci,
kožné problémy (akné, vyrážky a ekzémy).

Čo dokáže dlhodobý stres (následky)

Permanentný stres môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, a to tak fyzickým, ako aj psychickým. Relaxačné techniky (meditácia, vizualizácia, dychové cvičenia), vyvážená strava ani fyzická aktivita už na ich zvládnutie nemusia stačiť, a preto je potrebné vyhľadať odbornú pomoc v podobe psychológa alebo psychiatra. Na ktoré dôsledky stresu si musíme dávať pozor?