Ako rýchlo zaspať? 4 metódy, ktoré ukončia váš boj s nespavosťou

Po náročnom dni sa tešíte do postele, už pri správach vám padajú očné viečka, ale keď sa zababušíte do perín, spánok neprichádza. Hodiny sa prevaľujete, počítate ovce, prehrávate si konflikty z práce a ráno sa cítite, ako keby vás niečo prešlo. Prečo vás prenasleduje nespavosť a ako rýchlo zaspať?

Obsah článku

Prečo nemôžete zaspať?
Nespavosť alebo insomnia je nepríjemný problém
Čo robiť a nerobiť, keď nemôžete zaspať
Ako rýchlo zaspať za pomoci 4 metód
Prevencia nespavosti

Prečo nemôžete zaspať?

Hlavnými príčinami nespavosti môže byť zvýšený stres a neschopnosť uvoľnenia a relaxácie. Vplyv má aj povzbudenie náročnejšími aktivitami či športom, veľká porcia jedla a alkohol, nikotín či kofeín. Problémom je často aj to, že príliš intenzívne myslíte na to, ako nemôžete zaspať a ráno budete nevyspatí. Tak sa dostanete do začarovaného kruhu a skrátka nezaspíte. Ženy sa stretávajú aj s nespavosťou v tehotenstve.

Príčinou nespavosti potom môže byť aj rozhodený spánkový rytmus spôsobený napríklad striedajúcimi sa zmenami, chorobou, starostlivosťou o malé deti alebo popoludňajším šlofíkom. Možno by vás to hneď nenapadlo, ale aj vysoká teplota v spálni, vydýchaný vzduch alebo svetlo a ruch z ulice vám na pokojnom spánku nepridajú.

Pozrite sa na svoju posteľ, matrac, vankúš a perinu aj posteľnú bielizeň. Príliš tvrdý, alebo naopak mäkký matrac má na spanie veľký vplyv. Rovnako napríklad vŕzgajúca posteľ, vankúš ako kameň alebo príliš teplá perina. Pri posteľnej bielizni sa vyhýbajte nekvalitným umelým materiálom, pretože neumožňujú dostatočnú reguláciu teploty a cirkuláciu vzduchu, takže sa pod nimi neúmerne potíte a ani na kožu nemusia byť príjemné.

Spánok, aký ste si vysnívali Ako vybrať matrac?

Nespavosť alebo insomnia je nepríjemný problém

Každý človek má iné požiadavky na kvalitu a dĺžku spánku. Niekomu stačí 5 hodín, niekto je aj po 8 hodinách nedostatočne vyspatý. S problémami so spánkom sa však stretáva cca tretina ľudí. Bez spánku totiž nie sme schopní vykonávať denné úlohy, zhoršuje sa schopnosť sústredenia aj správneho rozhodnutia, čo nás môže výrazne obmedzovať až brániť v každodenných činnostiach či v práci.

Medzi príznaky nespavosti patrí neschopnosť zaspať, prerušovaný spánok s častým nočným budením a skoré ranné prebudenie sprevádzané pocitom nevyspatosti. U dlhotrvajúcej insomnie bývajú príčinami zlý životný štýl a nedostatok pohybu, psychické problémy a ochorenia či chronické bolesti. Nespavosťou trpia aj starší ľudia, ktorých denná aktivita klesá rovnako ako hladina melatonínu v tele, pričom sa objavuje časté pospávanie počas dňa.

Info: Zdravý človek by mal zaspať za cca 10-20 minút od doby, kedy si ľahne do postele za účelom spánku. Ak zaspávate cca 45 minút a dlhšie, mohlo by ísť o nespavosť.

Ako na nespavosť

Čo na nespavosť? Hľadajte príčinu. Nespavosť môže byť prechodná, akútna alebo chronická.

Druhy a príčiny nespavosti

Pri prechodnej insomnii stačí vyriešiť príčinu - tzn. napríklad ísť na dôležitú schôdzku, splniť skúšku, absolvovať pohovor. Vymizne tak cca do jedného týždňa.
Akútna insomnia býva spôsobená zvýšeným stresom, a tak môže byť nutná konzultácia a liečba lekára. Táto nespavosť trvá okolo 4 týždňov.
Chronická insomnia je stav trvajúci dlhšie ako jeden mesiac. Môže sa objaviť sama o sebe aj ako dôsledok iného ochorenia často psychického rázu. Má značný negatívny vplyv na zdravie a psychický stav chorého a preto ju treba riešiť.
Dedičná nespavosť známa ako fatálna familiárna insomnia (FFI) je veľmi zriedkavé ochorenie mozgu spôsobené genetickou predispozíciou. Postihnutý postupne príde o schopnosť zaspať až do úplného vymiznutia spánku, čo zapríčiní zmeny v osobnosti a psychickom stave človeka. Nasleduje demencia, kóma a smrť.

Liečba nespavosti pozostáva zo správneho nastavenia spánkovej hygieny. To znamená, že si vytvoríte prostredie, kde sa vám bude pekne spať, a to doplníte pozitívnymi rituálmi a návykmi. To pomôže najmä v prípade, keď príčina nespavosti netkvie v inom ochorení.

Ďalšou možnosťou sú lieky tzv. prášky na spanie. Tie vám musí predpísať lekár po starostlivej analýze vášho zdravotného stavu, keď predošlé pokusy o zlepšenie spánku zlyhali. Tieto lieky vám môžu pomôcť v prekonaní nepríjemných stavov, ich dlhodobé užívanie sa však neodporúča z dôvodu rizika vzniku závislosti.

Pokiaľ vám na nespavosť nič nepomáha a chcete skúsiť trochu vedy, obráťte sa na spánkové laboratórium. V spánkovom centre vám odborníci za pomoci moderných technológií zanalyzujú váš spánok a pomôžu vám s liečbou insomnie.

Nespavosť v tehotenstve

Tento druh nespavosti postihuje väčšinu nastávajúcich mamičiek. Dôvodom je nepohodlie spôsobené zmenami vo vnútri tela a nárastom váhy, nerovnováha hormónov, minerálov a ďalších látok v tele, bolesti kĺbov či pálenie záhy, úzkosť spojená s pôrodom aj opakované vstávanie kvôli močeniu. Mnoho žien v tehotenstve sprevádzajú živé sny či až nočné mory, ktoré kvalitnému spánku tiež neprispievajú. S väčším bruškom skrátka nie je jednoduché sa v noci dobre vyspať.

Vzhľadom na požehnaný stav sa musíte vzdať práškov na spanie. Siahnuť však môžete po bylinkách (medovka a levanduľa) alebo čajoch a doplnkoch stravy pre tehotné. Tie doplnia potrebné látky a pomôžu s relaxáciou. Skvelou možnosťou je aromaterapia doplnená upokojujúcou hudbou. Lepšiemu zaspávaniu pomôžu aj masky na oči a štuple do uší, ak napríklad bývate na rušnej ulici alebo máte s partnerom odlišné večerné rituály. S bolesťami kĺbov a nepohodlím potom pomôže tehotenský alebo dojčiaci vankúš, ktorým si podložíte bruško či kolená, a mäkší matrac. Ten môže nahradiť prístelka na matrac alebo topper napríklad z pamäťovej peny.

Ak ťažkosti pretrvávajú dlhšiu dobu alebo sa opakujú, sprevádzajú vás aj bolesti, nepokoj, úzkosť či až depresia, obráťte sa bezodkladne na svojho lekára.

Čo robiť a nerobiť, keď nemôžete zaspať

Ako zaspať?

+ Meditácia
+ Upokojujúca hudba
+ Čítanie knihy
+ Príjemná vôňa (napr. levanduľa)
+ Produkty s CBD
+ Doplnky stravy s valeriánou lekárskou, medovkou a melatonínom
+ Ľah na ľavom boku

Čo je to CBD?

CBD (cannabidiol/kanabidiol) je kanabinoid vyskytujúci sa v konope siatom a indickom. Oproti THC nie je psychoaktívny a teda vám nehrozia zmeny vedomia ani vnímania. Aktivuje sa cez krvný obeh na základe tých správnych receptorov v tele. Medzi najznámejšie účinky patrí pozitívny vplyv na úzkosti a depresie, chronické bolesti alebo práve na nespavosť. CBD môžete užívať vo forme kvapiek, mastí, olejov či potravín obsahujúcich túto látku. Tieto sa líšia spôsobom aplikácie či užívania a tým pádom aj rýchlosťou nástupu účinkov.

Ako nezaspať?

- Používanie mobilného telefónu, počítača a televízie
- Aktivity typu upratovanie alebo cvičenie pred spaním
- Káva, čierny a zelený čaj či energetický nápoj
- Vysoká teplota v spálni
- Jedlo a pitie tesne pred spaním a počas noci

Ako rýchlo zaspať za pomoci 4 metód

Metóda 4 -7-8

Vlezte do postele a jazyk položte na horné poschodie úst. Vydýchnite celý obsah pľúc a potom sa 4 sekundy zhlboka nadychujte. Na 7 sekúnd dych zadržte a potom 8 sekúnd vydychujte. Celý postup niekoľkokrát zopakujte. Vďaka nutnosti sústrediť sa na svoj dych vám táto jogová metóda pomôže nielen so zaspávaním, ale aj s celkovým upokojením a s úzkosťou.

Ako rýchlo zaspať podľa vojakov

Vojaci nemajú ani zďaleka ideálne podmienky na spánok a preto pre nich odborníci vyvinuli metódu s cieľom zaspať kdekoľvek a kedykoľvek. Vďaka častému tréningu tak boli vojaci časom schopní zaspať aj napríklad v sede na stoličke. Postup je:

Sústreďte sa na tvárové svaly a snažte sa ich jeden po druhom uvoľniť. V tvári si často nesieme stres a ten sa prejavuje práve stiahnutím tvárových svalov.
Cez krk prejdite na ramená a celé ruky a aj tie sa snažte kúsok po kúsku úplne uvoľniť. Nechajte ich oťažiť a zapadnúť do matraca.
Zhlboka dýchajte a uvoľnite hrudník, brucho, stehná, spodnú časť nôh a každú časť tela úplne povoľte.
Po kompletnom uvoľnení všetkých svalov si predstavte niečo maximálne relaxačné. Pre niekoho to môže byť zelená lúka, pre iného prázdna pláž a špliechajúce vlny.
Snažte sa nemyslieť na nič konkrétne, nechajte všetky myšlienky a nepríjemné spomienky bez pozastavenia plynúť.

Opačná stratégia: Nechcem zaspať!

Znie to zvláštne, ale snažiť sa zostať nahor je pre vašu myseľ príjemnejšie, než premýšľať nad tým, ako nemôžete zaspať. Pustite si príjemnú pokojnú hudbu, za tlmeného svetla si čítajte knihu a nechajte telo odpočívať. Vďaka tomuto relaxu nastúpia prirodzené procesy a začne sa vám chcieť spať. Ak máte so zaspávaním aj tak problémy, zhasnite, ale oči sa snažte nechať za všetkých okolností otvorené a len sa tak bezcieľne pozerajte.

Autogénny tréning

Ide o relaxačnú techniku vyvinutú nemeckým psychiatrom JH Schultzom. Tento tréning sa sústreďuje na vnútorné vnemy, vedomý dych a postupnú relaxáciu jednotlivých častí tela, ktorá je doplňovaná opakovaním tzv. mantier. Ak máte možnosť, prizvite napríklad partnera, aby vám s relaxáciou pomohol a dával vám inštrukcie na uvoľnenie partií tela. Najprv upokojíte celé telo a poviete si napr. „Som pokojný“. Potom sa sústredíte na pravú ruku, uvoľníte ju a konštatujete „Moja pravá ruka je ťažká“. Takto prejdete celé telo od hlavy až po päty. U každého orgánu či končatiny sa snažte sústrediť na ťažobu, teplo a pohodu tej danej časti tela. Podľa potreby opakujte. Tento tréning vám pomôže s odstránením okolitých rušivých vplyvov, čím vám môže pomôcť aj s nervozitou a úzkosťami.

Prevencia nespavosti

Obmedzte, alebo sa úplne vyhnite alkoholu, nikotínu, kofeínu a drogám.
Vyvarujte sa ťažkých jedál a obrích porcií.
Cez deň sa venujte športu alebo sa prejdite na čerstvom vzduchu. Náročné či až adrenalínové aktivity však pred spaním vynechajte.
Meditujte, skúste jogu alebo dychové cvičenia. Snažte sa vyhnúť stresu.
Nájdite si pravidelné večerné rituály a tie dodržujte. Napríklad ide o teplý kúpeľ, čítanie knihy a ukladanie sa k spánku v rovnakom čase.
Do postele choďte bez displejov. Modré svetlo mobilov, notebookov a televízie preukázateľne narúša prirodzené spánkové procesy.
V spálni si vyvetrajte, stlmte kúrenie a podľa potreby kúpte čističku vzduchu. Podľa klímy a aktuálneho ročného obdobia sa vám môže hodiť aj odvlhčovač či zvlhčovač vzduchu.
Zatiahnite závesy, kúpte si masku na oči a štuple do uší. Tie eliminujú rušivé vplyvy z ulice či nespiaceho partnera.