Ako správne meditovať: druhy meditácie pre začiatočníkov (mindfulness, proti stresu atď.)

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď sú naše zmysly neustále bombardované informáciami, má meditácia svoje nezastupiteľné miesto v snahe nájsť pokoj a rovnováhu v každodennom živote. Naučte sa niekoľko jednoduchých techník, ako začať správne meditovať nielen u seba doma. Prečo sa do toho pustiť a na čo pri tom myslieť? Zistite, o čom je mindfulness, budhistická Mettá Bhávaná a ako meditovať proti stresu alebo pred spaním.

Obsah článku

Čo je to meditácia a prečo ju praktizovať
Ako na meditáciu (návod)
Druhy meditácie (nielen) pre začiatočníkov
Najlepšie hodnotená literatúra o meditovaní

Čo je to meditácia a prečo ju praktizovať

Meditácia je vedomé úsilie sústrediť myseľ intuitívnym spôsobom a vyhnúť sa analytickému mysleniu. Ide pri nej o uvedomovanie si opakujúcich sa myšlienok, emócií a toku pozornosti. Jej cieľom je zbaviť sa starostí a nadmerného napätia. Je to spôsob ovládania mysle, nie druh myslenia. Prostredníctvom meditácie môžeme odhaliť podvedomé a nevedomé vzorce nášho správania a uvedomiť si v danom okamihu svoju osobnosť formou sebapozorovania.

Možno si neviete predstaviť, kde by ste v tom neustálom kolobehu povinností našli čas na to, aby ste si len sadli a "nič nerobili". Už po prvom pokuse o meditáciu sa budete cítiť uvoľnenejšie, pokojnejšie a duševne vyrovnanejšie. Pravidelným tréningom pozornosti sa naučíte lepšie ovládať svoju myseľ, lepšie spoznáte sami seba a budete schopní vyhnúť sa prehnaným emočným reakciám.

Hlavné výhody a účinky meditácie

Poďme sa konkrétne pozrieť na to, prečo je meditácia dobrý nápad a ako vám pravidelná prax z dlhodobého hľadiska prospeje.

Zvyšuje produktivitu: Meditácia nielenže celkovo spomalí a upokojí vašu myseľ, ale tiež získate viac energie počas celého dňa. Ľudia, ktorí meditujú, potrebujú na svoje fungovanie menej spánku.
Zlepšuje koncentráciu: Zvyšuje prietok krvi v mozgu, uľahčuje schopnosť sústrediť sa a umožňuje defragmentovať myšlienky tak, aby ste sa od nich dokázali dištancovať a získali lepší pohľad na danú problematiku.
Znižuje stres: Pravidelná prax znižuje hladinu kortizolu - hormónu spojeného so stresom.
Podporuje duševné zdravie: Zmierňuje príznaky úzkosti, depresie a iných psychických problémov. Pomáha upokojiť myseľ a zlepšiť emocionálnu stabilitu.
Prekrvuje mozog: Pravidelný stav koncentrácie spomaľuje starnutie mozgu a zvyšuje množstvo sivej hmoty. Tá ovplyvňuje sluch, zrak, pamäť, reč, emócie a ovládanie svalov.
Priaznivo pôsobí na celé telo: Môže mať pozitívny vplyv na telesné funkcie, napríklad na zníženie vysokého krvného tlaku, zlepšenie imunitného systému a podporu celkového zdravia srdca. Okrem toho zmierňuje chronické bolesti.

Meditácia pred spaním

Ak vám každodenný stres prerastá cez hlavu a po zaľahnutí do postele cítite, že sú vaše myšlienky rozlietané, nemôžete zaspať alebo sa často budíte zo spánku, je načase vyskúšať večernú meditáciu. Tá vám pomôže upokojiť myseľ a telo a zlepšiť kvalitu vášho spánku. Čím je spánok hlbší, tým menej stresového hormónu kortizolu vylučuje váš mozog počas spánku, v dôsledku čoho si vaše telo viac oddýchne a zregeneruje sa.

Zatiaľ čo meditácia počas dňa môže viesť k zlepšeniu spánku, prax tesne pred spaním priamo prispieva k zmierneniu stresu a fyzickej bolesti.

Ako na meditáciu (návod)

Spája sa vám pojem "meditácia" s predstavou mníchov sediacich na podlahe budhistického chrámu, ktorí sa oddávajú za sprievodu ťahavého zvuku tibetských mís tichému "ÓM"? V skutočnosti nemusíte byť mníchom ani nemusíte počúvať upokojujúce vibračné zvuky v chráme, aby ste sa mohli oddávať jej upokojujúcim účinkom.

A na čo pri tom myslieť? V ideálnom prípade na nič. Pre začiatočníkov však môže byť oslobodenie sa od všetkých myšlienok veľmi náročné, takže sa tým zbytočne nestresujte. Najdôležitejšie je zachovať si plné vedomie, uvedomovať si seba samého a nezaspať.

Hoci je meditačná prax veľmi individuálna záležitosť, existuje niekoľko všeobecných zásad, ako ju vykonávať:

Tiché miesto: Vyberte si tiché a pohodlné miesto bez rušivých elementov. Môže sa vám páčiť v rohu miestnosti, na podlahe alebo na gauči.
Vyladená atmosféra: Pred meditáciou si vyvetrajte miestnosť. Potom vypnite všetku elektroniku, ktorá by vás mohla zbytočne rušiť. Môžete vypiť aj šálku obľúbeného čaju, ktorý vás príjemne zahreje a naladí na chvíle odpočinku. Nebráňte sa ani prevoňaniu miestnosti éterickými olejmi. Na tento účel vám výborne poslúžia dizajnové aróma difuzéry alebo aróma lampy.
Pohodlné oblečenie: Oblečte sa do voľnejšieho oblečenia, ktoré vás nebude obmedzovať pri pohybe.
Chrbát, oči, ruky: Počas sedenia udržujte rovný chrbát, čo vám pomôže udržať si bdelú pozornosť a lepšie sa sústrediť na dýchanie. Oči môžete mať otvorené alebo zatvorené - vyberte si možnosť, pri ktorej sa dokážete lepšie napojiť na svoj dych. Ak zaspávate so zatvorenými očami, nechajte ich radšej otvorené a sústreďte sa na imaginárny bod pred sebou. Ruky si položte podľa svojej intuície - vystreté, prekrížené aj voľne položené na stehnách sú v poriadku. Niektorí skúsení jogíni však odporúčajú položiť jednu dlaň do druhej a jemne spojiť palce.
Ideálny čas: Nájdite si čas, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Mnohí ľudia uprednostňujú ráno pre pokojnú a pohodovú atmosféru, ktorú umocňuje skutočnosť, že majú pred sebou ešte celý deň.

Určenie dĺžky praxe: Začnite s krátkym časom a postupne ho predlžujte podľa svojich potrieb. Pre začiatočníkov je vhodných 5 - 10 minút denne. Používaním časovača sa vyhnete častému sledovaniu času, ktoré by strhávalo vašu pozornosť iným (neželaným) smerom. Nastavte si odpočítavanie, aby ste mohli na daný čas úplne vypnúť. Na to vám poslúži kuchynský časovač alebo mobilný telefón.
Sústreďte sa na svoj dych: Nesnažte sa kontrolovať svoje dýchanie, dýchajte pravidelne a zhlboka. Sledujte každý nádych a výdych. Vždy, keď vám začnú blúdiť myšlienky, vráťte sa späť k svojmu dychu.
Buďte trpezliví: Meditácia je zručnosť, ktorá sa rozvíja postupne. Preto sa vyzbrojte trpezlivosťou a nemajte na seba prehnané nároky.
Experimentujte: Vyskúšajte rôzne meditačné techniky, aby ste zistili, ktorá metóda vám najviac vyhovuje. Môžete vyskúšať meditáciu všímavosti (mindfulness), meditáciu láskavosti (Mettá Bhávaná), odriekanie mantry, dychové techniky proti stresu a úzkosti, ale aj iné druhy.
Pomôcky: S navodením dôležitého pocitu pohodlia vám pomôže meditačný vankúš, ktorý je u skúsených jogínov najobľúbenejšou pomôckou. Dokonale vás podnecuje k vzpriamenému sedeniu s predĺženou chrbticou za temenom hlavy, čo udržiava bdelosť. Na začiatku vám dobre poslúži aj obyčajná deka alebo podložka na cvičenie. Na oživenie praxe si môžete zaobstarať aj meditačné korálky (Mala, Mála) - rokmi overenú pomôcku na meditáciu s mantrou, ktorú popisujeme nižšie v článku.

Tip: Hoci k pravej meditácii hudba nepatrí, s trénovaním pozornosti vám na začiatku môže pomôcť počúvanie skladieb určených na tieto účely. Najčastejšie ide o skladby obsahujúce mantry, zvuky prírody, tóny tibetských mís, činelov, zvonkohier atď. Mala by to byť pokojná hudba, ktorá navodzuje pocit rovnováhy, pokoja a pohody. Používajte bezdrôtové slúchadlá, ktoré vás nebudú rušiť ani obmedzovať v pohybe.

Ako vybrať slúchadlá? Ako vybrať aróma difuzér?

Druhy meditácie (nielen) pre začiatočníkov

Meditácia proti stresu, strachu a úzkosti

Stres, strach a pocity úzkosti sú v dnešnom svete súčasťou každodenného života mnohých ľudí. Aj keď z vás možno niekedy dokáže stres vyžmýkať excelentný výkon, z dlhodobého hľadiska vám neprinesie nič dobré, a preto je na mieste s ním začať bojovať. Účinne vám s tým pomôže meditácia obohatená o vhodné techniky dýchania.

Upokojujúce techniky dýchania

Hlboké dýchanie: Ide o zámerné spomalenie a prehĺbenie dýchania, ktoré zlepšuje prísun kyslíka do tela. Táto základná technika pomáha upokojiť myseľ a efektívne (a rýchlo) znížiť hladinu stresu. Zaberá proti nemu už za niekoľko minút.
Dýchanie do trojuholníka: Táto technika spočíva v nádychu nosom, zadržaní dychu a výdychom ústami. Každá z týchto fáz musí trvať 4 doby. Myslite pri tom na svoj dych, ktorý by mal byť pozvoľný.
Kontrolované dýchanie: Po 3-dobovom nádychu nosom vydýchnite na 6 dôb a potom urobte krátku pauzu (pred nádychom). Pri nádychu napnite svaly a s výdychom ich opäť uvoľnite. Výdychy sa snažte postupne spomaľovať.
Dýchanie 4-7-8: Táto upokojujúca technika je veľmi účinná na zníženie úzkosti, potlačenie stresu a navyše podporuje lepší spánok. Nadýchnite sa na 4 doby, zadržte dych na 7 dôb a pomaly vydýchnite na 8 dôb.
Minúta: Zavrite oči, položte ruky pred seba na stôl a vnímajte polohu svojho tela. Počas jednej minúty sa plne sústreďte na svoj dych alebo aspoň na svoje ruky položené na stole. Touto jednoduchou a rýchlou metódou upokojíte svoju myseľ a opustíte svoje myšlienky.

Uvoľnite sa cvičením jogy doma

Mindfulness

Cieľom mindfulness (meditácia všímavosti) je posilňovanie schopnosti zameriavania svojej pozornosti na to, čo sa deje v prítomnom okamihu. Zabudnúť by ste pri tom mali na posudzovanie, hodnotenie, analyzovanie aj očakávania. Nejde o to sedieť na mieste a sústreďovať sa na svoj dych, ale o vnímavé prežívanie akéhokoľvek okamihu v rámci dňa. Môže ísť o počúvanie zvukov (spev vtákov, praskanie ohňa v krbe), vnímanie dotyku bosých chodidiel so zemou (tzv. grounding), skúmanie štruktúry rôznych povrchov (zvieracia srsť, drevo, kamienky, piesok), ale aj na prvý pohľad obyčajné okamihy ako vychutnávanie pokrmu (t. j. bez pozerania do telefónu alebo na televíziu).

Medzi hlavné prínosy mindfulness patria:

Zlepšenie sústredenia a posilnenie pamäte,
skvalitnenie spánku,
rozvoj empatie,
podpora tvorivosti,
zmiernenie bolestí,
podpora mentálneho aj fyzického zdravia,
posilnenie pocitu šťastia,
zmiernenie stresu a depresívnych stavov.

Úplnková meditácia

V čase splnu je odraz Mesiaca najsilnejší a jeho žiarenie je vyvrcholením sily, ktorá sa hromadila od novu. Pomocou meditácie môžete toto mimoriadne silné žiarenie využiť na pomyselné osvetlenie svojej mysle. S očistnou meditáciou pri splne mesiaca začnite hneď ráno. Po prebudení vypite pohár vlažnej vody a potom si dajte osviežujúcu sprchu so striedavými prúdmi studenej a vlažnej vody. Potom pokračujte v nasledujúcej meditačnej praxi:

Zapáľte sviečku a sadnite si do základnej meditačnej polohy lotosového kvetu (padmásana), ktorá navodzuje rovnováhu a symetriu tela, čo vedie k upokojeniu nervového systému a harmonizácii mysle.
Uvedomte si vzpriamený trup a vystretú chrbticu. Vnímajte, ako sa vám pri nádychu rozťahujú rebrá a pľúca a ako sa vám pri výdychu uvoľňuje celé telo a myseľ.
Dýchajte voľne asi 5 minút a vnímajte svoj dych.
S každým výdychom si predstavujte, že z vás odchádza všetko zbytočné, čo už nepotrebujete alebo v sebe nechcete. S každým týmto "prepustením" si predstavujte, ako sa vo vás otvára nový priestor na zakorenenie niečoho nového. Usilujte sa túto vizualizáciu udržať čo najdlhšie, hlboko ju prežívajte, a keď budete cítiť, že je čas ju ukončiť, ukončite ju.

Počas dňa pite dostatok čerstvej vody a vyhýbajte sa ťažko stráviteľným pokrmom. Na mieste je aj dodržiavať pôst a opakované uvedomovanie si svojho dychu. Večer si zopakujte meditačnú prax z rána. Predtým vyvetrajte miestnosť a očistite priestor zväzkom bielej šalvie na vydymovanie, prípadne vonnou tyčinkou.

Meditácia milujúcej láskavosti

Meditácia milujúcej láskavosti (tiež žiarenie dobrotivosti, Loving-kindness meditation, Mettá Bhávaná) je druh budhistickej meditácie, ktorá sa zameriava na rozvíjanie súcitu a lásky k sebe a k ostatným. Postupne posilňuje empatiu vo vzťahu k nemilovaným osobám a dokonca ku všetkým živým bytostiam. Zvyšuje pocit srdečnosti a láskavosti voči druhým, ako aj pocit sebalásky a vlastnej hodnoty.

Ako ju vykonávať? Položte si dlaň na hrudník, uvedomte si svoje srdce a sami sebe vnútorne ponúknite želanie týkajúce sa vášho šťastia, uznania, pocitu bezpečia a pokoja. Jednoduché láskavé prianie všetkého dobrého môžete "vysielať" aj na diaľku iným ľuďom.

Čo vám táto metóda prinesie?

Celkové upokojenie a prehĺbenie bytia,
zmiernenie prehnanej sebakritiky a depresívnych príznakov,
zlepšenie spánku a uľahčenie prebúdzania,
prežívanie pozitívnych emócií a posilnenie pocitu nádeje, z
lepšenie sústredenia.

Sústredená pozornosť

Ide o základný štýl meditácie zameraný na udržanie pozornosti na určitý predmet alebo jav. Môže ísť o vnímanie vnútorné (sústredenie sa na dych, pociťovanú bolesť) alebo vonkajšie (pozorovanie oblohy, plameňa sviečky, dažďa dopadajúceho na listy stromu). Cieľom tejto techniky je sledovať svoju pozornosť a v prípade úniku myšlienok ju vrátiť späť k pozorovanému objektu.

Otvorené pozorovanie

Táto metóda spočíva v upriamení pozornosti na prítomný okamih a v otvorenom pozorovaní obsahu mysle. Pomyselne zachytávajte svoje myšlienky tak, ako prichádzajú. Len si ich prezerajte - neanalyzujte ich, nehodnoťte ich a vyhnite sa akejkoľvek kritike. Nechajte ich voľne odchádzať a počas meditácie sa k nim vedome nevracajte. Tréning otvoreného pozorovania podporuje divergentné myslenie a umožňuje generovanie nových myšlienok. Vďaka tomu by ste mali dospieť k väčšiemu množstvu originálnych riešení problémov.

Odriekanie mantry

Mantry sú považované za nástroj duchovného rastu, ktorý dodáva meditácii a joge ešte väčšiu hĺbku. Hoci pôvodne pochádzajú z Indie a hinduizmu, neskôr sa rozšírili aj do budhizmu a iných duchovných filozofií. Ak chcete ich odriekanie začleniť do svojej meditačnej praxe, nemusíte sa viazať na žiadne náboženstvo. Ako také sú však spojené s duchovnosťou a ich hlavným cieľom je oslobodiť myseľ od myšlienok s dosiahnutím vnútorného mieru.

Odriekaním mantry (najznámejšia je "ÓM") povýšite svoju meditáciu na inú úroveň - získa väčšiu silu, hĺbku a význam. Počas meditácie je dôležité pravidelne striedať dych a rytmus jej recitácie. Pre ešte lepšie uvoľnenie stresu môžete vyskúšať meditačné korálky, ktoré postupne zhromažďujú energiu vznikajúcu počas odriekania mantry a meditácie. Pomalé posúvanie korálikov medzi prstami má navyše perfektné terapeutické účinky na odbúravanie stresu a posilnenie koncentrácie.

Prečo obohacovať meditáciu o recitáciu mantry?

Napomáha trénovať vedomé vnímanie prítomného okamihu,
duševne očisťuje, spomaľuje myšlienky a upokojuje myseľ,
znižuje hladinu stresu,
uvádza mozgové vlny do relaxačných vibrácií.

Najlepšie hodnotená literatúra o meditovaní

Ak chcete hlbšie preniknúť do tajov meditácie, siahnite po osvedčenej literatúre. Práve knihy sa môžu stať cenným sprievodcom na ceste k umeniu upokojenia.