Kegelove cviky a posilňovanie panvového dna

Či už sa pripravujete na pôrod, riešite problémy s inkontinenciou, túžite po dokonalom orgazme alebo si prajete lepšiu erekciu, stavte na Kegelove cviky a posilnenie panvového dna. Majte svaly ako z učebnice anatómie a užívajte si všetky benefity nenáročného cvičenia.

Obsah článku

Čo je panvové dno a na čo je dobré?
Kegelove cviky a ako na ne
7 tipov, ako podporiť cvičenie svalov panvového dna
Cviky na posilnenie panvového dna
Posilňovanie panvového dna s erotickými pomôckami
Kedy môžete očakávať prvé výsledky?

Čo je panvové dno a na čo je dobré?

Panvové dno, rozpínajúce sa medzi kostrčou, lonovou sponou a sedacími kosťami, má tvar lievika a je tvorené 28 svalmi. Jeho hlavnou funkciou je podpora orgánov nachádzajúcich sa v panvovej oblasti. Má vplyv napríklad aj na klenbu chodidla či celkovú stabilitu tela.

Pre správne fungovanie by panvové dno malo byť dostatočne pevné a pružné. Pokiaľ ho máte oslabené či nedostatočne aktivované, pravdepodobne sa stretávate s celým radom nepríjemných zdravotných ťažkostí. K tým najčastejším patria bolesti chrbta, inkontinencia, prolaps (pokles maternice), hemoroidy, zápcha, slabá či predčasná ejakulácia, nemožnosť dosiahnutia orgazmu a iné. Aj v prípade posilňovania panvového dna platí, že všetko s mierou. Pri cvičení si vytýčte čas aj na relaxáciu a uvoľnenie, čím sa vyhnete prípadným kŕčom a zvýšenému napätiu z prepáleného začiatku.

Čo je príčinou oslabenia panvového dna?

Hlavnú príčinu oslabeného panvového dna hľadajte v životnom štýle, predovšetkým v nedostatku pohybu. K ďalším príčinám patrí aj sedavé zamestnanie, ťahanie ťažkých bremien, hormonálne zmeny v tehotenstve či veľmi silný kašeľ. Najčastejšie sa s ochabnutým panvovým dnom stretávajú ľudia po 40, pacienti po operácii, ženy v menopauze, tehotné ženy a novopečené mamičky po pôrode.

8 vecí, ktoré vám prinesie aktivované panvové dno

Správne držanie tela a zdravú klenbu chodidla,
viditeľne plochejšie bruško,
absenciu inkontinencie,
hladší priebeh pôrodu,
zlepšenie stability počas športového výkonu,
jednoduchšie dosiahnutie orgazmu,
zmiernenie menštruačných bolestí,
lepšiu erekciu a oddialenie ejakulácie pri pohlavnom styku.

Kegelove cviky a ako na ne

Najúčinnejšou prevenciou aj liečbou je pohybové cvičenie cielene zamerané na prácu svalov v oblasti panvového dna. Tieto tzv. Kegelove cviky (príp. Kegelova metóda) sú založené na vnútornom sťahu svalov panvového dna a sú vhodné pre všetkých bez rozdielu pohlavia či veku.

História Kegelových cvikov

V roku 1948 objavil americký gynekológ Arnold Kegel význam aktivity svalov panvového dna. Navrhol preto sériu cvičení na posilnenie týchto svalov a na jeho počesť bola metóda pomenovaná. Kegelove cviky boli pôvodne určené iba ženám po pôrode. Pre priaznivé účinky však boli cviky aplikované aj na celý rad ďalších ťažkostí u žien a mužov. Obľubu si Kegelove cviky získali po zverejnení poznatkov, že ich cvičením môže dôjsť k preukázateľne lepším sexuálnym zážitkom.

Cvikov na aktiváciu a spevnenie panvového dna sa nemusíte obávať. Sú nenáročné a niektoré cviky môžete dokonca cvičiť nepozorovane aj v rade pri pokladni. Majte na mysli, že cvičenie je vždy nutné prepojiť s hlbokým dýchaním, teplom a dostatočným odpočinkom. Svaly panvového dna sú prepojené aj s vašimi chodidlami či čeľusťou, zabudnite preto na zatínanie čeľuste počas stresových situácií a radšej sa oddajte masírovaniu plôšok nôh.

Či už budete panvové dno posilňovať v ľahu, v kľaku, na lopte, na stoličke či pomocou erotických pomôcok, vždy je nutné cvičenie rozdeliť do 4 na seba nadväzujúcich častí:

Vizualizácia – uvedomovanie si svojho vlastného tela,
relaxácia - predýchavanie a celkové upokojenie tela i mysle pred cvičením,
izolácia – nácvik oddeleného sťahu konečníka a u žien aj pošvy,
posilňovanie – posilňovanie panvového dna založené na konkrétnych sťahoch.

Ako správne cvičiť v jednotlivých fázach

Na vykonávanie Kegelových cvikov vo všetkých polohách sú zhodné prvé 3 fázy cvičenia: vizualizácia, relaxácia a izolácia. Posledná fáza samotného posilňovania sa líši s ohľadom na polohu vášho tela.

Zatvorte oči a skúste si predstaviť, kde sa nachádzajú svaly konečníka, močovej trubice a pošvy (u žien).
Položte sa chrbtom na podložku, pre väčšie pohodlie si môžete podložiť nohy pod kolenami. Začnite pomaly a zhlboka dýchať tzv. do brucha. Položte si dlane pod pupok a dýchajte tak, aby sa vaša brušná stena pri nádychu zdvihla a pri výdychu opäť klesla.
Začnite zaťahovať svaly okolo konečníka, močovej trubice či pošvy (u žien) tzv. do seba. Myslite na to, že brušné, stehenné či sedacie svaly do cvičenia nezapájate. U žien je možné overiť správne zapojenie požadovaných svalov, a to zavedením dvoch prstov do pošvy. Pokiaľ sa pošva okolo prstov pri sťahu uťahuje, zatínate tie správne svaly panvového dna.
Pre začiatočníkov je najvhodnejšie začať cvičiť v polohe na chrbte. Neskôr je efektívne meniť či striedať polohy (v sede, v kľaku, na lopte a i). Počas jedného cvičenia zo začiatku skúste aspoň 80 sťahov. Pravidelné cvičenie vás vyhupne aj na 300 sťahov v rámci jednej cvičebnej seansy. Striedajte krátke aj dlhšie sťahy tak, aby dochádzalo k zapojovaniu všetkých druhov svaloviny.

7 tipov, ako podporiť cvičenie svalov panvového dna

Cvičte vždy pomaly a plynulo,
urobte si z cvičení Kegelových cvikov príjemný každodenný rituál a niekoľko mesiacov vytrvajte,
pri cvičení nezadržujte dych,
počas cvičenia nezatínajte svaly zadku, ani chrbtové svaly,
cvičte len s prázdnym močovým mechúrom,
nikdy necvičte unavení či tesne po jedle,
zvierača močových ciest môžete posilňovať aj počas močenia - sťahujte zvierače, aby dochádzalo k prerušovaniu prúdu moču.

Cviky na posilnenie panvového dna

Pozícia mačky

Buďte na všetkých štyroch s chrbticou v rovine. S nádychom zakloňte hlavu, prehnite sa v hrudnej chrbtici a snažte sa pozerať akoby cez obočie čo najviac hore. Počas výdychu prejdite do ďalšej pozície, pri ktorej ide hlava do predklonu a bedrová chrbtica aj spodný chrbát sa čo najviac vyhrbí.

Priťahovanie nôh

Roznožte nohy na šírku svojej panvy. Striedavo uchopte ľavú a pravú nohu pod kolenom a pritiahnite stehno na zhruba 5 sekúnd čo najviac k hrudníku.

Cvičenie s loptičkou

Položte sa na brucho, loptičku vložte medzi stehná a ruky zložte pod čelo. S nádychom stláčajte stehná k sebe, s výdychom ich uvoľnite. Pre väčší účinok môžete loptičku vložiť medzi lýtka a cvičenia s nádychom a výdychom opakovať.

Prekríženie nôh v stoji

V stoji prekrížte nohy a s výdychom sa stavec po stavci predkláňajte. Pokiaľ to bude možné, dotknite sa dlaňami zeme. S nádychom sa pomaly narovnajte.

Ako na bicykli

Začnite cvičiť v pozícii ľahu, oprite sa o ruky pokrčené v lakťoch a nohami napodobnite jazdu na bicykli. Časom si môžete cvičenie sťažiť pozíciou v sede.

Cvik v kliku

Predvolenou polohou je dámsky klik, kedy máte ruky kolmo k zemi a nohy pokrčené. Striedavo naťahujte ľavú a pravú nohu a mierne s ňou zhruba 10 sekúnd kmitajte.

Cviky na bruchu

Ľahnite si na bruško, pokrčte pohodlne pravú nohu do strany a čelo si priložte na chrbát zopnutých rúk. Zatnite na cca 5 sekúnd čo najsilnejšie svaly panvového dna a potom ich uvoľnite. Cvik zopakujte zhruba 8x a nezabudnite vymeniť nohy.

Pozícia na štyroch

Kľaknite si na kolená s rukami opretými o zem, tak aby ste ich mali v pravom uhle so svojim telom. Vtiahnite brucho a pomaly predpažte pravú ruku a súčasne zanožte ľavú nohu. Vymeňte strany a cvičenia cca 10x zopakujte.

Posilňovanie panvového dna s erotickými pomôckami

Ženy môžu na posilňovanie svojho panvového dna využívať aj celý rad erotických pomôcok. Ideálnou voľbou sú Venušine guličky či yoni vajíčka.

Cvičenie s yoni vajíčkami je nenáročné a spočíva v ich vedomom vťahovaní do pošvy. Počas nádychu ho stiahnutím svalov panvového dna vtiahnete dovnútra a pri výdychu ho vďaka povoleniu svalov posuniete von k pošvovému vchodu. Cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek polohe.

Posilňovanie panvového dna pomocou vaginálnych guľôčok je u žien veľmi obľúbené. Väčšinou sa jedná o dve spojené guľôčky, vo vnútri ktorých sú ďalšie dve kovové jadrá, ktoré sa uvádzajú do pohybu podľa polohy ženinho tela a spôsobujú chvenie. Začnite cvičiť najprv s tými najväčšími guľôčkami a postupne sa prepracujte k menším a ťažším typom. Pre väčší komfort využívajte lubrikant na vodnej báze.

Kedy môžete očakávať prvé výsledky?

Nenechajte sa odradiť zdanlivými neúspechmi v prvých dňoch či týždňoch. Buďte trpezliví a cvičte pravidelne, najlepšie každý deň. Výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých mesiacov. Ani po zlepšení či úplnom odstránení zdravotných ťažkostí nezaspávajte na vavrínoch a v cvičení pokračujte! Pokiaľ cvičíte pravidelne po dobu niekoľkých mesiacov a nepociťujete žiadne zlepšenie, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.