7 najlepších cvikov na ruky pre ženy. Vyformujte si doma štíhle paže s činkami aj bez nich!

Chudnutie zamerané na konkrétnu problematickú partiu nemusí vždy prebiehať úplne podľa plánu (t. j. rýchlo a ľahko), pretože organizmus väčšinou uberá z tukových zásob rovnomerne. Ak vás trápia ochabnuté svaly a ovisnutá koža v oblasti ramien, je čas vziať tento problém do vlastných rúk - a to doslova. Zamerajte sa na formovanie rúk a prsných svalov. Stačí si vybrať vhodný cvik, alebo ešte lepšie sériu cvikov, a venovať sa posilňovaniu 3-krát týždenne po dobu 10 minút. Čoskoro uvidíte a pocítite príjemnú zmenu k lepšiemu.

Upozornenie: Pred cvičením sa nezabudnite poriadne ponaťahovať, aby ste sa vyhli zbytočnému zraneniu.

8 tipov, ako vybaviť svoju domácu posilňovňu    Uvoľnite sa cvičením jogy doma

S činkami, bez činiek, s gumou aj vlastnou váhou

Jednoručné činky pre ženy sú spravidla menšie a ľahšie ako varianty pre mužov. Možno ich využiť na posilnenie svalov horných končatín a trupu. Sú určené na dynamický typ cvičenia zameraného najmä na chudnutie a tvarovanie postavy, ako je napr. aerobik a fitness. Činky sú skvelé na redukciu prebytočných tukových zásob na rukách a posilnenie svalstva, nie však na jeho zväčšenie, čo uvítajú ženy, ktoré nechcú mať ruky ako kulturistky.

Medzi obľúbené cvičebné pomôcky patrí aj posilňovacia fitness guma, ktorá spevňuje a posilňuje svaly tým, že ich núti pracovať proti jej odporu. Cvičiť s ňou možno v podstate kdekoľvek a kedykoľvek, navyše ju možno zakúpiť za pár eur.

Ako vybrať činky?   Ako vybrať podložku na cvičenie?  

A ako posilňovať ruky, ak nechcete investovať do pomôcok alebo jednoducho nechcete doma hromadiť pomôcky na cvičenie? Pozvite si na pomoc vlastnú váhu!  

Plank alebo tzv. doska je dnes veľmi rozšírený a obľúbený cvik, ktorý kombinuje posilňovanie paží, nôh, brucha aj chrbtového svalstva. Ide o statické cvičenie s váhou vlastného tela, kedy sa mení napätie vo svaloch, ale nemení sa ich dĺžka. Medzi jeho výhody patrí posilnenie vonkajších aj vnútorných svalov, spevnenie chrbtového svalstva vedúce k zmierneniu bolestí chrbta a k zlepšeniu držania tela. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať tento cvik jednoduchý, až po jeho vyskúšaní pochopíte, aká nekonečne dlhá dokáže byť jedna sekunda.

Ako správne cvičiť plank

Na začiatku sa predovšetkým zamerajte na správnu techniku a zapojenie brušných svalov, nielen na stopovanie času. Počas cvičenia pravidelne dýchajte a chrbticu udržujte rovnú. Ako na to?

1. Kľaknite si a oprite sa o dlane. Ruky pokrčte tak, aby bolo predlaktie oboch rúk položené na zemi, a to buď rovnobežne, alebo do pomyselného tvaru písmena „A“.
2. Napnite nohy tak, aby ste sa dotýkali zeme iba špičkami prstov.
3. Sústreďte sa na aktívne zapojenie brušných svalov a tzv. stredu tela. Chrbticu udržujte v prirodzenom zakrivení a hlavu držte v predĺžení tela.
4. V tejto pozícii sa snažte vydržať aspoň 30 sekúnd.  

Ako často cvičiť

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov môžete plank cvičiť 3–5× týždenne po dobu 5 minút. Po zvládnutí základného cviku je možné prejsť k jeho náročnejším variantom – pridajte dotyky ramien, výpady nôh alebo rotácie. 

Tricepsové dipy sú perfektné na precvičenie a posilnenie celých rúk. Využívajú svaly ramien, tricepsov, predlaktia a širokého chrbtového svalu. Zatiaľ čo v telocvični sa vykonávajú s oporou o lavičku, doma ich možno vykonávať napríklad s pomocou stoličky alebo kresla. Zvolený kus nábytku vždy prisuňte k stene, aby vám neutekal.

Ako správne cvičiť tricepsové dipy

1. Sadnite si na lavicu alebo inú prekážku (kreslo, stoličku, posteľ).
2. Za chrbtom sa dlaňami pozdĺž tela oprite o prekážku. Prsty smerujú k telu a dlane ležia na hrane v takej polohe, aby ste sa mohli zaprieť plnou váhou.
3. Ramená sťahujte dole a lopatky k sebe. Zatnite brušné svalstvo, zatiahnite pupok a hlavu udržujte v predĺžení chrbtice – pozerajte sa priamo pred seba. Neprehýbajte sa v chrbte.
4. Spustite zadok dole. Dlane majte stále zapreté a pomocou paží sa vytláčajte hore a spúšťajte dole. Dbajte na to, aby lakte stále mierili za telo a nerozbiehali sa počas cvičenia do strán. Stále tlačte do dlaní a zadok využívajte ako prirodzené ťažisko.
5. Nesnažte sa ísť nižšie ako do pravého uhla.

Tip: Ak by bol pre vás cvik príliš náročný, pokrčte nohy a zaprite sa o päty.  

Ako často cvičiť 

Tricepsové dipy kombinujte s ďalšími cvikmi uvedenými v našom článku. Keďže ich môžete cvičiť kdekoľvek, dajú sa ľahko zakomponovať aj do vonkajšieho cvičenia. Aby bolo cvičenie efektívne, urobte aspoň 12 opakovaní v 3 sériách. 

Predpažovanie s jednoručnými činkami je medzi ženami veľmi populárne. Rozvíja najmä prednú hlavu ramena a hornú časť prsného svalu. Počas cvičenia nezdvíhajte ramená, vykonávajte kontrolované pohyby bez šklbania a zvoľte vhodnú záťaž. Ak sa vám budú ramená príliš triasť, zvoľte radšej menšiu záťaž alebo menší počet opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní, ako aj hmotnosť činiek.

Ako správne cvičiť predpažovanie s činkami 

1. Postavte sa na šírku svojich bokov. Chrbát majte rovný, stiahnite bruško a udržujte boky, nohy a ramená v jednej línii. Ruky držte pozdĺž tela, mierne pokrčené v lakťoch.
2. Uchopte jednoručky oboma rukami nadhmatom (t. j. vrchom) pred stehnami. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Stiahnite ramená nadol a lopatky k sebe.
3. S výdychom a pomalým ťahom predpažte ruky približne na úroveň ramien. Ruky nechajte mierne pokrčené v lakťoch. Snažte sa v hornej polohe vydržať 1 - 2 sekundy.
4. Pri nádychu sa pomaly a bez šklbania vráťte do východiskovej polohy. polohy.  

Ako často cvičiť 

Tento cvik vykonávajte 2× týždenne ako súčasť komplexnejšieho domáceho cvičenia. Ideálne je venovať sa mu v 3-4 sériách po 6-8 opakovaniach. 

Nie sú činky pre vás to pravé a chceli by ste predsa len vyskúšať nejakú šikovnú pomôcku na cvičenie rúk? Stavte na posilňovanie s fitness gumou, ktorá si získala obľubu u mnohých žien. A niet sa čomu čudovať! Je prenosná, lacná a navyše sa dá kúpiť v rôznych dĺžkach a s rôznou silou odporu. Cvičeniu sa venujte v 2-3 sériách po 10-15 opakovaniach.

Medzi najobľúbenejšie cviky s fitness gumou patria:

• Postavte sa na posilňovaciu gumu a zašliapnite ju pod chodidlá. Uchopte oba jej konce a následne ohýbajte ruky v lakťoch - podobne, ako by ste zdvíhali jednoručné činky. Gumu naťahujte smerom k ramenám a po natiahnutí opäť povoľte.
• Postavte sa rovno, rozkročte sa na šírku svojich bokov a stiahnite bruško. Dlane prevlečte fitness gumou, pokrčte lakte a položte ich za chrbát. Ruky pomaly rozpažte a zase uvoľnite, stále ich však udržujte v miernom napätí.
• Okrem bicepsov a tricepsov možno gumu použiť aj na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú korigovať správne držanie tela. Opäť sa postavte rovno, rozkročte sa na šírku svojich bokov a spevnite brucho. Do každej ruky uchopte jeden koniec gumy a natiahnite ju za chrbtom. Zatiaľ čo jedna ruka sa posúva nad hlavu, druhá naťahuje gumu na úroveň zadku. Pokračujte, kým ruky nie sú úplne natiahnuté, a potom gumu uvoľnite.
• Posaďte sa na podložku na cvičenie a nohy natiahnite pred seba, pričom by ste mali udržiavať rovný chrbát. Navlečte si gumu cez klenby nôh a na druhom konci ju uchopte do rúk. Pokrčte ruky smerom k hrudníku a potiahnite gumu. Potom ju jemne uvoľnite.
• Postavte sa rovno na šírku svojich bokov a do každej ruky uchopte jeden koniec fitness gumy. Rozpažte ruky a opäť povoľte. Počas tohto cviku dbajte majte na rovný chrbát a široko roztvorený hrudník.