Ako začať správne behať a vydržať: Tipy pre začiatočníkov aj pokročilých

Rozhodli ste sa začať behať, ale po prvých metroch vás začalo pichať v boku, lapáte po dychu a bolia vás nohy. Ak sa v tom situácii vidíte, patríte k väčšine ľudí, ktorí na svojich bežeckých začiatkoch prešvihli štart. S behom začnite postupne, nikam sa neponáhľajte. Stanovte si svoje ciele a krok za krokom zvyšujte intenzitu tréningov. Nezabúdajte na strečing, vďaka ktorému predídete zraneniam. Žastaviť vás nemusí ani niekoľko kíl navyše. Stavte na chôdzu, zrýchľujte a pomaly prechádzajte do indiánskeho behu. Ďalšie tipy nielen na úspešný bežecký začiatok nájdete v našom článku.

Prečo začať behať

Ide o pomerne jednoduchý, lacný a účinný spôsob, ako vaše telo udržať v kondícii. Pri pravidelnom pohybe si navyše udržíte alebo znížite (aj s ohľadom na stravu a ďalšie aspekty) svoju telesnú hmotnosť. Okrem pozitívneho vplyvu na fyzičku má beh dobrý vplyv aj na vašu psychiku. Uvoľňujú sa pri ňom endorfíny, teda hormóny šťastia, ktoré znižujú pocit úzkosti, stresu a depresie. Dobrá nálada a pohyb, ideálne na čerstvom vzduchu, vám navyše dopomôžu k lepšiemu spánku.

Viete, ako sa zbaviť stresu? 15 tipov, ako schudnúť rýchlo, efektívne a hlavne zdravo

Správna príprava je základ

Aby ste mohli vybehnúť, nepotrebujete skoro nič. Aby sa vám ale bežalo dobre, mali by ste sa porozhliadnuť po kvalitných topánkach a funkčnom oblečení, zamerať sa na stravu pred počas aj po ňom, a tiež nezabudnúť zahriať svaly pred tréningom a pretiahnuť ich po ňom.

Výber oblečenia a topánok

Mať správne oblečenie a topánky na behanie je naozaj základ. Pokiaľ si beh ešte len „oťukávate“, budú vám stačiť bežné športové botasky a domáce oblečenie. Ak sa však tomuto športu chcete venovať dlhodobo, oplatí sa zaobstarať si bežecké topánky a funkčné oblečenie. Spríjemnia vám každý beh a podporia váš výkon.

Pokiaľ sa chcete do behania naozaj obuť, sú kvalitné bežecké topánky nutnosťou. Tlmia nárazy a tým predchádzajú rôznym bolestiam alebo úrazom. Na začiatok je dobré vyberať univerzálnu obuv, s ktorou môžete vyraziť do všetkých terénov. Takáto investícia vás navyše nebude natoľko bolieť, pretože univerzálne topánky využijete napríklad aj na prechádzkach alebo výletoch.

Bežecká výbava s Milošom Škorpilom

Oblečenie nie je nutné kupovať čisto len to bežecké. Stačí, keď bude z funkčných materiálov, ktoré odvádzajú pot od tela. Také kúsky sú pri pohybe oveľa príjemnejšie ako napríklad klasické bavlnené tričko. V teplejšom počasí vám na beh bude stačiť:

tričko,
kraťasy,
funkčné ponožky,
tenisky,
kvalitná podporná športová podprsenka (u žien).

Naopak v chladnejšom počasí je potrebné myslieť na správne vrstvenie. Začať by ste mali funkčnou vrstvou, ktorá odvádza pot od tela, a bežeckými nohavicami alebo legínami. Druhá vrstva v podobe mikiny alebo bundy poslúži na izoláciu. A ak prší alebo veľmi fúka, je dobré vziať si ešte tretiu, ochrannú vrstvu.

Približná teplota	Oblečenie*
20 °C a viac	Funkčné tričko/tielko, šortky, funkčné ponožky. Prípadne ochrana hlavy a očí (šiltovka a slnečné okuliare).
15 °C až 20 °C	Funkčné tričko (krátky/dlhý rukáv), trojštvrťové legíny / kraťasy, funkčné ponožky.
5 °C až 15 °C	Funkčné tričko, mikina, legíny, funkčné ponožky. Prípadne tenká čiapka alebo čelenka.
5 °C a menej	Funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, tenká bunda, teplé legíny, vysoké funkčné ponožky, ľahké športové rukavice, čiapka, nákrčník.

* Oblečenie prispôsobte nielen počasiu, ale predovšetkým svojmu pohodliu (niekomu stačí tričko, iný potrebuje za rovnakého počasia mikinu atď.).

Bežecké oblečenie do akéhokoľvek počasia

Vhodné jedlo pred a po behu

Po ťažkom jedle alebo s prázdnym žalúdkom sa vám nepobeží dobre. Preto je ideálne zvoliť si pred behom ľahké jedlo bohaté na sacharidy - celozrnné pečivo, ovocie, zeleninu alebo ryžu. Dostatočný príjem energie vám však dodá napríklad aj banán s arašidovým maslom. Väčšiu porciu by ste si mali dať maximálne 2 až 3 hodiny pred behom a menšiu desiatu tak približne hodinu pred behom. Bežať môžete aj nalačno. Vždy je to o tom, čo vám vyhovuje a ako sa cítite.

Nezabudnite sa najesť aj po samotnom behu. Vaše telo si zaslúži doplniť energiu, aby sa mohlo správne zregenerovať. Aj v tomto momente majú hlavné slovo sacharidy, ktoré je dobré doplniť o bielkoviny. Môžete si dať napríklad:

ovsené vločky s ovocím, čokoládou a orechmi,
cereálie s mliekom alebo jogurtom,
celozrnné pečivo so syrom, šunkou a vajcom.

Rozcvička a pretiahnutie

Rovnako ako jedlo, aj správny strečing pred a po behu je veľmi dôležitý. Predísť tak môžete zraneniam, natiahnutým svalom a ďalším komplikáciám. Svaly zahrejete takzvanou bežeckou abecedou (prvky ako predkopávanie, zakopávanie, úkroky stranou atď.) a dynamickým strečingom (pretiahnutím). Pri strečingu sa zamerajte na prednú a zadnú časť stehien, lýtka, boky, ramená a ruky. Po dobehnutí nezabudnite pokojne len na krátke a ľahké pretiahnutie, ktoré pomôže lepšej regenerácii svalov.

Ako vybrať trasu

Trasu prispôsobte svojim možnostiam. Na začiatok sú vhodnejšie rovinky, ktoré vám dovolia viac sa sústrediť na samotnú techniku behu. Trasa by vás ale v prvom rade mala hlavne baviť. Pokiaľ je pre vás zábavnejší beh v lese alebo kopcoch ako na betónovej cyklotrase, je rozhodnuté.

Pokiaľ ide o dĺžku, nie je potrebné stanoviť si príliš vysoké ciele. Skôr ako na vzdialenosť odporúčame bežať na čas alebo najlepšie podľa pocitu. Akonáhle budete mať pocit, že máte na cestu späť energie len tak tak, neriešte, či ste zabehli 2 kilometre alebo 10 kilometrov. Zbytočne by ste sa preťažili a odradili od ďalšieho behu.

Ako si nastaviť tréningový plán

Plán behov vám môže pomôcť pri tréningoch vydržať a navyše sa zlepšovať. Stačí, keď si stanovíte jasný a merateľný cieľ vo svojej hlave. Pre lepšiu prehľadnosť je ale dobré mať tréningový plán na papieri. Základným stavebným kameňom je, nielen pre začiatočníkov, pravidelnosť. Preto si naplánujte beh na každý druhý alebo tretí deň a snažte sa ho dodržiavať. Nikdy by ste ale nemali ísť behať len preto, že musíte. Zrejme si to neužijete. Naopak sa počas neho budete zbytočne trápiť. Skúste sa na beh naladiť pokojne deň vopred. Zo začiatku to bude ťažšie, ale čím častejšie a dlhšie budete behať, tým ľahšie to pôjde.

Ukážka, ako taký plán pre začiatočníkov môže vyzerať:

	1. týždeň	2. týždeň	3. týždeň	4. týždeň	5. týždeň
Pondelok	4 min. chôdza, 1 min. beh (2-3 km)	3 min. chôdza, 1,5 min. beh (2-3 km)	3 min. chôdza, 2 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 2,5 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 3 min. beh (4-5 km)
Utorok	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita
Streda	4 min. chôdza, 1 min. beh (2-3 km)	3 min. chôdza, 1,5 min. beh (2-3 km)	3 min. chôdza, 2 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 2,5 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 3 min. beh (4-5 km)
Štvrtok	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	2 min. chôdza, 3 min. beh (4-5 km)
Piatok	4 min. chôdza, 1 min. beh (2-3 km)	3 min. chôdza, 1,5 min. beh (2-3 km)	3 min. chôdza, 2 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 2,5 min. beh (3-4 km)	voľno / iná aktivita
Sobota	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	2 min. chôdza, 3 min. beh (4-5 km)
Nedeľa	voľno / iná aktivita	voľno / iná aktivita	3 min. chôdza, 2 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 2,5 min. beh (3-4 km)	2 min. chôdza, 3 min. beh (4-5 km)

Uvoľnite sa cvičením jogy doma

Technika behania

Vďaka správnej technike behania si neublížite. Navyše ušetríte veľa energie a vďaka tomu ubehnete väčšie vzdialenosti. Zo začiatku sa môžete zamerať na takzvaný indiánsky beh, kedy sa strieda beh s chôdzou. Aj v tomto prípade je dôležité správne dýchať, došľapovať a nezabúdať na náležitý postoj.

Indiánsky beh

Striedanie behu a chôdze, teda indiánsky beh, je vhodný predovšetkým pre bežcov začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou. Cieľom tohto tréningu je nezastavovať sa. Začnite s behom a keď budete mať pocit, že už nemôžete (zadýchavate sa), vystriedajte ho za rýchlejšiu chôdzu. Aý načerpáte opäť silu, znovu sa rozbehnite. Postupne môžete predlžovať bežeckú časť, až sa dostanete len do behu.

Dýchanie

Hoci to môže znieť nereálne, pri behu by ste sa nemali zadýchať. Ak lapáte po dychu alebo vás pichá v boku, bežíte príliš rýchlo. Spomaľte. Viac ako na rýchlosť sa sústreďte na techniku dýchania - dýchajte nosom, zhlboka a v pravidelných intervaloch (napríklad počas 2 krokov sa nadýchnite a počas ďalších 2 krokov vydýchnite). Akonáhle nájdete spôsob, ktorý vám najlepšie vyhovuje (či už nádych nosom a výdych ústami, interval 3 kroky nádych a 1 výdych atď.), začnete aj zrýchľovať.

Postoj, kroky a nášľapy

Okrem dýchania je pre kvalitný beh nutné dobre zapojiť aj nohy, ruky a hrudník. Hrudník by ste mali mať v miernom náklone vpred a rovný chrbát. To vo vás môže vyvolať akýsi pocit pádu. Tento postoj vám ale pomôže ľahšie sa pohybovať dopredu a ušetrí vám energiu.

Našľapovať by ste mali na prednú časť chodidla, aby ste dopad zmäkčili. Kroky by mali byť skôr kratšie a ruky ohnuté v lakťoch do pravého uhla. Ak chcete zrýchliť, krok nepredlžujte, ale zvýšte jeho frekvenciu. Dlhý krok vás núti dopadať na pätu, čím znížite efektivitu, a naopak zvýšite namáhanie pohybového aparátu.

Ako začať behať v 40 a po 50

Začnite behať v štyridsiatke, ale ani po päťdesiatke to nie je žiadne sci-fi. Pravidlá, ktoré sú uvedené vyššie, platia prakticky pre všetky vekové skupiny. V strednom veku však musíte mať na pamäti, že sa vám môže ľahšie prihodiť zranenie, ktorého liečba trvá dlhšie. Než vybehnete, opýtajte sa preto svojho praktického lekára na názor. Ten zhodnotí váš zdravotný stav a prípadne vám poradí, na čo by ste si mali konkrétne vy dávať pozor.

Ako sme už povedali, zahriatie a strečing pred a po behu sú vždy dôležité. V strednom veku by ste na ne však vôbec nemali zabúdať. Behať začnite pozvoľna, pokojne indiánskym behom a vždy počúvajte svoje telo. Nie je potrebné ísť na to príliš tvrdo. Zbytočne by tak mohlo dôjsť k úrazu (zlomená Achillova päta, bolesť kolien, drobné zlomeniny kostičiek atď.).

Pred úrazmi ochráni aj dostatočná regenerácia. Dbajte na dostatočný spánok, správny jedálniček a striedajte športové aktivity. Oddýchnuť si a zároveň posilniť svaly môžete pri plávaní alebo silovom tréningu. Pevné svaly znižujú riziko zranenia vďaka ochrane kĺbov, šliach a väzov.

Bežecké tipy na záver

Regenerácia a odpočinok – Bez dostatočnej regenerácie a odpočinku si raz dva privodíte zranenie, ktoré vás môže vyradiť z behania aj na niekoľko týždňov. Neprekonávajte sa za každú cenu každý deň a radšej si vyhraďte deň voľna. K regenerácii pomôže aj kvalitný spánok a strava.
Spoločník na behanie – Či už jeden človek, alebo skupinka ľudí vám pomôže udržať si motiváciu, zdieľať radosť z úspechov a pri neúspechoch sa povzbudzovať.
Účasť na pretekoch – Ak ste skôr vlk samotár, motivovať sa môžete prihláškou na bežecké preteky. Tie vás pravdepodobne donútia pravidelne sa pripravovať, a ešte aj zažijete výnimočnú atmosféru.
Hudba – Ak si vytvoríte správny playlist, môže vás tiež motivovať k lepším výkonom. Rytmus vám pomôže udržať si tempo a navyše odvedie vašu pozornosť od samotného behu.
Pravidelnosť – Aby ste pri behu vydržali, je dôležitá pravidelnosť. Minimálne zo začiatku je lepšie bežať 5 kilometrov 5× týždenne ako 20 kilometrov 2× týždenne. Beh vás bude viac baviť a budete sa k nemu skôr vracať.